.webp)
%20(1).webp)
Teljes Test/Felső/Alsó Terv (3 napos)
(Az áprilisi frissítés része Prémium Tagjaink számára)
A Teljes Test/Felső/Alsó (3 napos) edzésterv egy hatékony, időhatékony megközelítés azok számára, akik heti három napot tudnak edzésre fordítani, de szeretnék maximalizálni az izomtömeg-növekedést és az erőfejlesztést. Ez a program tökéletes azok számára, akik:
- Kezdők és középhaladók, akik strukturáltan szeretnének izmot építeni.
- Elfoglalt életmódot élők, akik kevés időt tudnak edzésre szánni, de mégis átfogó fejlődést akarnak elérni.
- Azok, akik egyensúlyt szeretnének teremteni az edzés és a regeneráció között, így minimalizálva a sérülések kockázatát.
- Azok, akik otthon vagy edzőteremben szeretnének dolgozni, mivel a program elsősorban gépekre és súlyzós gyakorlatokra épül, de módosítható az elérhető felszerelés szerint.
A program célja, hogy az optimális volumen és intenzitás mellett megfelelő regenerációt biztosítson, így hosszú távon fenntartható legyen az izomnövekedés. Az edzések között pihenőnapokat iktatunk be, amelyek lehetőséget adnak az izmok teljes regenerálódására, valamint a megfelelő mobilitás fejlesztésére is.
Edzésstruktúra és Felépítés
A heti három edzésnap az izomnövekedéshez legjobban illeszkedő módszer szerint van felépítve:
- Teljes test edzés (1. nap): Az egész testet érintő, összetett mozgásokkal építjük fel az erőalapot, miközben egyenletesen terheljük az alsó- és felsőtest izmait.
- Felsőtest edzés (3. nap): Koncentrált figyelmet kapnak a mellkas, hát, vállak, bicepsz és tricepsz izmai, kifejezetten a hipertrófiát elősegítő gyakorlatokkal.
- Alsótest edzés (5. nap): A láb és farizmok fejlesztésére optimalizált edzés, különös figyelmet fordítva a négyfejű combizom, a combhajlítók, a farizmok és a vádli erősítésére.
A pihenőnapok nem passzív napok – ezek során mobilitási és regenerációs stratégiákat alkalmazunk, amelyek segítik az edzésből való felépülést, növelik a mozgástartományt és csökkentik az izomfeszültséget.
Miért Hatékony Ez a Felosztás?
Ez az edzésterv az egyik legtudományosabban alátámasztott periodizációs módszerre épül, amely lehetővé teszi az izmok számára a megfelelő volumenű terhelést, miközben elegendő regenerációt biztosít. A teljes testet érintő első edzésnap után a felső- és alsótest különválasztásával célzottabb izommunkát tudunk végezni, amely optimalizálja a fehérjeszintézist és maximalizálja az izomnövekedést.
A program nagy előnye, hogy a gyakorlatok gépekre és súlyzókra épülnek, ami segít fenntartani a kontrollált mozgásmintákat, minimalizálja a sérülésveszélyt, és lehetővé teszi a progresszív túlterhelést akár kezdők számára is.
További előnyök:
- Heti három edzés elegendő a jelentős fejlődéshez, így az izomnövekedés elérhető azok számára is, akik kevesebb időt tudnak az edzőteremben tölteni.
- A pihenőnapok biztosítják az idegrendszer regenerálódását, így minden edzésen maximális intenzitással tudunk dolgozni.
- A gépekkel végzett izolációs gyakorlatok segítenek az izomérzet és az izomaktiváció fejlesztésében, ami különösen fontos a farizom és egyéb nagyobb izomcsoportok hatékony edzéséhez.
- A mobilitási és aktív regenerációs napok támogatják a mozgástartomány fejlesztését és a sérülések megelőzését.
Hogyan Maximalizáld az Eredményeidet?
Az edzésterv hatékonyságát nagymértékben befolyásolja az étrend, a regeneráció és az életmódbeli szokások is. A legjobb eredmény érdekében:
- Tartsd a megfelelő fehérjebevitelt, amely segíti az izomnövekedést és regenerációt (minimum 1,6-2,2 g fehérje/testsúly kg).
- Figyelj a kalóriaegyensúlyra, hogy az edzéscéljaidhoz igazodjon (izomnövekedéshez többlet, fogyáshoz deficit szükséges).
- Aludj eleget, mivel a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kulcsfontosságú az edzésből való felépüléshez.
- Maradj aktív a pihenőnapokon is, legalább 45-60 perc könnyű séta ajánlott, hogy támogasd a vérkeringést és az izomregenerációt.
- Használj mobilitási gyakorlatokat és nyújtásokat, hogy csökkentsd az izomfeszültséget és növeld a mozgástartományt – különös tekintettel a csípőre és a farizmokra.
A Teljes Test/Felső/Alsó (3 napos) edzésterv egy stratégiailag megtervezett program, amely a heti három edzésnap ellenére maximális fejlődési potenciált biztosít. A teljes testre fókuszáló első edzésnap után a felső- és alsótest különválasztásával biztosítjuk a célzott izomterhelést, miközben elegendő pihenést és regenerációt hagyunk a szervezet számára.
Az edzésterv különösen ajánlott azoknak, akik hatékony izomnövekedést szeretnének elérni kevesebb edzésnappal, valamint azoknak, akiknek fontos a kiegyensúlyozott regeneráció és a fenntartható fejlődés.
Az egyes gyakorlatokhoz tartozó videós útmutatókat az edzéstervben találod, hogy biztosítsd a helyes kivitelezést és a maximális eredményeket.
Ha készen állsz, kezdjük az első edzéssel - itt ez alatt szöveg alatt találod az első hetet (1-4-ig) !
Edzésterv – 1. Hét
Ez az edzésterv az izomtömeg növelésére és erőfejlesztésre épül, miközben biztosítja a megfelelő regenerációt és a teljesítmény fenntartását. A három edzésnap célja, hogy a teljes testet átmozgassa és megfelelő terhelést biztosítson az izomnövekedéshez.
A regenerációs napok nem passzív pihenésről szólnak – aktív mobilitási és helyreállító stratégiákat is tartalmaznak, hogy maximalizáljuk az edzés eredményeit és csökkentsük a sérülések kockázatát.
1. Nap – Teljes Test Edzés (Full Body Workout)
Az első edzésnap teljes testes edzésből áll, amely összetett gyakorlatokra épül. A cél az alapvető erőfejlesztés és az izomtömeg növelése.
Gyakorlatok:
- Guggolás (Squat) – 4x6-8
- Fekvenyomás (Bench Press) – 4x6-8
- Felhúzás (Deadlift) – 3x6
- Felülhúzás csigán (Lat Pulldown) – 4x8-10
- Bolgár guggolás (Bulgarian Split Squat) – 3x10/10
- Kábel oldalemelés (Lateral Raises) – 3x12-15
- Hasprés súllyal (Weighted Crunches) – 3x15
Tipp:
- A bemelegítés legyen alapos: dinamikus nyújtás, ízületi mobilizáció és könnyített sorozatok az első gyakorlatokból.
- A fekvenyomásnál és a felhúzásnál alkalmazz progresszív terhelést (fokozatosan növeld a súlyt minden sorozatban).
- Használj kontrollált excentrikus szakaszt minden gyakorlatnál (pl. a guggolás leereszkedési szakasza legalább 3 mp legyen).
2. Nap – Pihenőnap (Aktív regeneráció)
Bár ez egy edzésmentes nap, a cél a regeneráció fokozása és a mobilitás fejlesztése.
Teendők:
- 45-60 perc séta (lehetőleg természetben, egyenletes tempóban).
- Mobilitási gyakorlatok (csípő, váll, boka nyújtása).
- Habhengeres masszázs (Foam Rolling) – különös figyelemmel a combfeszítőkre, a farizmokra és a hátizmokra.
- Légzésfókuszált relaxáció – segíti a paraszimpatikus idegrendszer aktiválását és csökkenti a stresszhormonokat.
Tipp:
- Ügyelj a napi fehérjebevitelre (1,6-2,2 g/testsúlykg) és a megfelelő hidratációra.
- Ha izomlázat érzel, az enyhe mozgás segíthet a vérkeringés javításában és a regeneráció gyorsításában.
3. Nap – Felsőtest Edzés (Upper Body Workout)
Ezen a napon a felsőtest főbb izomcsoportjait célozzuk meg, nagyobb fókuszt helyezve a vállakra, mellkasra és hátizmokra.
Gyakorlatok:
- Vállból nyomás kézisúllyal (Seated Dumbbell Shoulder Press) – 4x8-10
- Evezés rúddal (Bent Over Barbell Row) – 4x6-8
- Döntött pados nyomás (Incline Dumbbell Press) – 4x8-10
- Bicepsz állva rúddal (Barbell Curl) – 3x10-12
- Tricepsz letolás csigán (Triceps Pushdown) – 3x12-15
- Archoz húzás kötéllel (Face Pulls) – 3x12-15
- Haskerék (Ab Wheel Rollout) – 3x12
Tipp:
- A döntött pados nyomásnál próbálj meg kontrollált mozdulatokat végezni, hogy maximálisan aktiváld a felső mellizmokat.
- A vállból nyomásnál a mozgástartomány végéig dolgozz, de kerüld a derék túlfeszítését.
- A bicepsz és tricepsz gyakorlatokat magasabb ismétlésszámmal végezd, hogy biztosítsd a megfelelő fáradást.
4. Nap – Pihenőnap (Aktív mobilizáció és rugalmasság fejlesztés)
Ez a nap a mozgékonyság és a testtudatosság fejlesztésére szolgál, különösen a farizmok és a csípő rugalmasságának javítása érdekében.
Teendők:
- Dinamikus nyújtás (csípőhajlítók, combhajlítók, farizmok).
- Statikus nyújtás és PNF technika – segíthet a mobilitás növelésében.
- Lágy szöveti mobilizáció – habhenger vagy masszázspisztoly segítségével.
- 45 perc séta könnyű tempóban.
Tipp:
- A pihenőnapok kiváló lehetőséget nyújtanak a testtartás javítására és a gyengébb területek erősítésére.
- Ügyelj a megfelelő alvásra (7-9 óra), mivel a regeneráció nagyrészt éjszaka történik.
5. Nap – Alsótest Edzés (Lower Body Workout)
A fókusz az alsótest izomzatának maximális terhelésén van, különös tekintettel a farizmokra, combfeszítőkre és combhajlítókra.
Gyakorlatok:
- Lábtoló (Leg Press) – 4x12-15
- Román felhúzás (Romanian Deadlift) – 4x8-10
- Hack guggolás (Hack Squat) – 4x10
- Glute Bridge súllyal – 3x12-15
- Lábhajlítás gépen (Seated Leg Curl) – 3x12-15
- Lábnyújtás gépen (Leg Extension) – 3x15
- Vádli állva (Standing Calf Raise) – 4x15-20
Tipp:
- A glute bridge végén tarts meg egy izometrikus szorítást (2-3 mp), hogy maximalizáld a farizom aktivációját.
- A lábtolónál variálhatod a lábpozíciót, hogy különböző izomrészeket célozz meg.
- A hack guggolás mély legyen, de kerüld a térd túlnyújtását.
6. és 7. Nap – Pihenőnapok (Regeneráció és optimalizálás)
Ezek a napok a szervezet helyreállítására szolgálnak, de a passzív pihenés helyett érdemes figyelmet fordítani az alábbiakra:
- Alacsony intenzitású séta vagy úszás (45-60 perc).
- Mobilitási gyakorlatok és statikus nyújtások.
- Aktív meditáció vagy légzéstechnika – segíti az idegrendszer egyensúlyát.
- Étkezési napló vezetése (található appunkban is) – a fejlődés nyomon követése érdekében.
Edzésterv – 2. Hét
1. nap – Teljes Test (Progresszív Terhelés)
A teljes test edzésnél növeljük a súlyokat, és alkalmazunk kontrollált excentrikus mozgásokat a jobb izomaktiváció érdekében.
Gyakorlatok:
- Guggolás – 4x5-7 (lassú leengedés: 3 mp)
- Fekvenyomás – 4x5-7
- Felhúzás – 3x5 (mérsékelt terheléssel, robbanékony felfelé mozdulattal)
- Húzódzkodás – 4x8-10 (ha könnyű, használj extra súlyt)
- Egylábas román felhúzás – 3x10/10
- Oldalemelés kézisúlyzóval – 3x12-15
- Lábemelés függeszkedve – 3x15
Tippek:
- A kontrollált excentrikus mozgások segítenek a hipertrófia maximalizálásában.
- Növeld az intenzitást, de ügyelj a helyes kivitelezésre.
- Az utolsó két sorozatnál közelíts a bukásig, de maradjon 1-2 ismétlés tartalékban.
2. nap – Pihenőnap (Aktív Regeneráció és Mobilitás)
A cél az izmok gyorsabb regenerálódása és az ízületi mobilitás fejlesztése.
Ajánlott tevékenységek:
- 60 perc séta mérsékelt tempóban
- Csípő- és vállmobilizációs gyakorlatok
- PNF nyújtás és SMR henger használata
- Kontraszt zuhany vagy jeges fürdő a regeneráció gyorsítására
- Tudatos légzésgyakorlatok az idegrendszer nyugtatására
Tippek:
- Pihenőnapokon is figyelj a megfelelő fehérjebevitelre és a hidratációra.
- Ha előző nap izomlázad van, érdemes alacsony intenzitású mozgást végezni, például úszást vagy könnyű jóga gyakorlatokat.
3. nap – Felsőtest (Nagyobb Terhelés, Kevesebb Pihenőidő)
Ezen a héten csökkentjük a pihenőidőt a kisebb izomcsoportoknál, és izometriás megtartásokat alkalmazunk.
Gyakorlatok:
- Ülő vállnyomás kézisúlyzóval – 4x8-10
- T-rudas evezés – 4x6-8
- Döntött padon fekvenyomás – 4x8-10 (1 mp-es tartás az alsó ponton)
- Bicepsz állva rúddal – 3x10-12
- Tolódzkodás – 3x12-15 (ha könnyű, használj extra súlyt)
- Face Pulls csigán – 3x12-15
- Hasprés csigán – 3x15
Tippek:
- A bicepsz és tricepsz gyakorlatokat lassan végezd, hogy maximalizáld az izomfeszülést.
- A döntött padon végzett fekvenyomásnál fókuszálj a felső mellizom aktivációjára.
- A tolódzkodásnál próbálj mélyebb mozgástartományban dolgozni.
4. nap – Pihenőnap (Regeneráció és Idegrendszeri Feltöltődés)
Ezen a napon a cél az idegrendszeri regeneráció, a stressz csökkentése és a test aktív helyreállítása.
Ajánlott tevékenységek:
- Statikus nyújtás és légzőgyakorlatok
- Lassú, tudatos séta a természetben
- Masszázs vagy hengerezés a feszes területeken
- Alacsony intenzitású úszás vagy kerékpározás
Tippek:
- Próbálj meg 8+ órát aludni, hogy a regeneráció teljes legyen.
- Figyelj a makrotápanyagok arányára, és tartsd a megfelelő kalóriaegyensúlyt.
5. nap – Alsótest (Gluteális és Lábedzés)
Ebben a blokkban bevezetjük a hipertrófia-specifikus ismétléstartományokat, és növeljük a gluteális aktivációt.
Gyakorlatok:
- Hack guggolás – 4x10-12
- Román felhúzás – 4x8-10
- Lábtoló gép – 4x12-15
- Hip Thrust – 3x12-15 (2 mp-es tartás a felső ponton)
- Lábtámaszos kitörés – 3x10/10
- Belső comb gép – 3x15
- Álló vádliemelés – 4x15-20
Tippek:
- A hip thrustnál az izometriás megtartás növeli az aktivációt, így ne hagyd ki.
- A román felhúzás során fókuszálj a farizom és combhajlító maximális feszítésére.
- A lábtoló gépnél próbálj különböző lábpozíciókat alkalmazni az izomaktiváció változtatására.
6. és 7. nap – Pihenő (Regeneráció és Optimalizálás)
Ezeken a napokon az aktív regeneráció kerül előtérbe.
Ajánlott tevékenységek:
- 45-60 perc alacsony intenzitású séta vagy könnyű biciklizés
- Statikus és dinamikus nyújtások a csípő és váll mobilitására
- Napközbeni rövid meditációk a stresszcsökkentés érdekében
- Napfény-expozíció és D-vitamin bevitel optimalizálása
Edzésterv – 3. Hét
1. nap – Teljes Test (Maximális Izomaktiváció)
Ebben az edzésben a súlyok növelése mellett lassított excentrikus szakaszokat alkalmazunk, hogy maximalizáljuk az izomrostok aktivációját és a mechanikai feszültséget.
Gyakorlatok:
- Guggolás – 5x5-6 (lassú leengedés: 3-4 mp)
- Fekvenyomás – 5x5 (nagyobb súlyok, teljes mozgástartomány)
- Felhúzás – 4x5 (fókusz az erőfejlesztésen)
- Húzódzkodás – 4x8-10 (plusz súllyal, ha lehetséges)
- Egylábas merevlábas felhúzás – 4x10/10
- Oldalemelés – 3x15 (lassú kivitelezés, 2 mp megállítás a felső ponton)
- Lábemelés függeszkedve – 3x15
Fontos:
- Az excentrikus szakaszokat lassítsd le, hogy növeld az izomrostok aktivációját.
- Használj nagyobb súlyokat, de mindig figyelj a helyes kivitelezésre.
- Az utolsó két sorozatban közelítsd meg az izombukás állapotát, de hagyj 1 ismétlést tartalékban.
2. nap – Aktív Regeneráció és Mobilitás
Ezen a napon az izomregeneráció és az ízületi mobilitás fejlesztése van fókuszban.
Ajánlott tevékenységek:
- 60 perces közepes intenzitású séta
- Mobilitási és nyújtási gyakorlatok a csípőre és a vállra
- PNF nyújtások és SMR henger használata
- Kontraszt zuhany vagy hideg fürdő az izomláz csökkentésére
- Mélylégzéses technikák a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására
Fontos:
- Pihenőnapokon is figyelj a fehérjebevitelre és a megfelelő hidratációra.
- Ha izomlázad van, végezz alacsony intenzitású mozgást, például úszást vagy könnyű jógát.
3. nap – Felsőtest (Nagyobb Terhelés, Rövidebb Pihenők)
Ebben az edzésben rövidítjük a pihenőidőt a kisebb izomcsoportoknál és izometrikus megállításokat alkalmazunk az izomfeszültség fokozására.
Gyakorlatok:
- Ülő vállból nyomás – 5x8-10
- T-rudas evezés – 5x6-8
- Ferdepados fekvenyomás – 5x8-10 (1 mp megállás a mélyponton)
- Álló bicepsz hajlítás – 4x10-12
- Tolódzkodás – 4x12-15 (plusz súllyal, ha lehetséges)
- Arccal a csigához húzás – 4x15
- Köteles hasprés – 4x15
Fontos:
- A bicepsz és tricepsz gyakorlatoknál fókuszálj a lassú, kontrollált mozgásra.
- A ferdepados fekvenyomásnál ügyelj az optimális felső mellkas aktivációra.
- A tolódzkodás során mélyebb mozgástartományt használj, hogy jobban terheld a mellkast és a tricepszet.
4. nap – Regeneráció és Idegrendszeri Optimalizálás
A cél az idegrendszer regenerációja, a stressz csökkentése és az aktív helyreállítás.
Ajánlott tevékenységek:
- Statikus nyújtás és légzőgyakorlatok
- Lassú, tudatos séta a természetben
- Masszázs vagy SMR henger használata a feszes izomcsoportokra
- Alacsony intenzitású úszás vagy kerékpározás
Fontos:
- Törekedj legalább 8 óra alvásra a teljes regeneráció érdekében.
- Optimalizáld a makrotápanyag bevitelt az energiaigényedhez igazítva.
5. nap – Alsótest (Haladóbb Technikák és Gluteus Aktiváció)
Ebben az edzésben hipertrófiára optimalizált ismétlésszámokat használunk és növeljük a farizom aktivációt.
Gyakorlatok:
- Hack guggolás – 5x10-12
- Merevlábas felhúzás – 5x8-10
- Lábtolás – 5x12-15
- Hip thrust – 4x12-15 (2 mp tartás a felső ponton)
- Bolgár guggolás – 4x10/10
- Adductor gép – 4x15
- Álló vádliemelés – 4x15-20
Fontos:
- A hip thrustoknál tartsd meg a felső pozíciót, hogy maximalizáld a gluteus aktivációt.
- A merevlábas felhúzásnál fókuszálj a hamstring és farizom maximális feszülésére.
- Próbálj ki különböző lábpozíciókat a lábtolásnál, hogy változatosabb terhelést kapjanak az izmok.
6-7. nap – Pihenőnapok (Regeneráció és Optimalizáció)
Ez a két nap az aktív regeneráció és a teljesítmény optimalizálásának jegyében telik.
Ajánlott tevékenységek:
- 45-60 perces alacsony intenzitású séta vagy biciklizés
- Statikus és dinamikus nyújtás a csípő és a váll mobilitására
- Meditáció vagy légzőgyakorlatok a stresszkezelés érdekében
- Napi napfényexpozíció és D-vitamin bevitel optimalizálása
Edzésterv – 4. Hét
A 4. hét célja, hogy tovább növeljük az intenzitást, miközben megőrizzük a megfelelő technikát, és hangsúlyt fektetünk a progresszív túlterhelésre.
Ezen a héten tovább növeljük az edzésterhelést, valamint bevezetjük az advanced edzés technikákat, mint például a szuperszettek, drop setek és a time under tension (TUT), hogy optimalizáljuk az izomaktivációt. Az edzés kihívása az izomállóképesség, erő és hipertrófia fejlesztésére összpontosít, ezáltal a hét sokkal kemikáltabb, mint az előzőek.
Győződj meg róla, hogy követed a pihenőidőket, és edzés közben figyelj a mind-muscle connection (izom-idegrendszeri kapcsolat) elvégzésére.
A táplálkozás és az alvás kulcsfontosságúak ahhoz, hogy sikeresen teljesíthesd az edzéseket, ezért ügyelj arra, hogy az adagolt fehérjéd és kalóriabeviteled támogassa az izomépítést.
1. nap – Teljes test (maximális intenzitás és volumen)
Ez a teljes test edzés a maximális izomfáradtságra összpontosít, beépítve drop seteket és szuperszeteket a hipertrófia és izomállóképesség fokozására.
Gyakorlatok:
- Hátsó guggolás – 5x5 (nehéz, 2 másodperces pihenő az alján)
- Béka fekvenyomás – 4x6-8 (szuperszettben az Incline Dumbbell Press-el)
- Incline Dumbbell Press – 4x8-10 (szuperszettben a fekvenyomás-al)
- Felhúzás – 4x5 (koncentrálj a súly növelésére, lassú excentrikus fázis)
- Húzódzkodás (ha lehetséges súlyozva) – 4x8-10
- Dumbbell Row – 4x10 (lassú tempó, 2-3 másodperc fel és le)
- Kábel Face Pulls – 4x15 (time under tension: 4 másodperc minden ismétlésnél)
- Függőleges lábemelés – 4x15 (adj egy csavart, hogy az oldalsó hasizmokat is aktiváld)
Fontos:
- A felhúzások esetén végezz lassú süllyedést, hogy maximalizáld a time under tension-t (3 másodperc le).
- Szuperszettek használata során, tartsd folyamatosan feszültség alatt a mellizmodat a fekvenyomás és az Incline Dumbbell Press kombinációval.
- A drop szett során csökkentsd a súlyt, és folytasd az ismétléseket a teljes kimerülésig.
2. nap – Aktív regeneráció, mobilitás és nyújtás
A mai nap pihenés és regenerálódás szempontjából fontos, miközben fenntartjuk az aktivitást a keringés fokozása, a merevség megelőzése és az izomjavulás elősegítése érdekében.
Ajánlott tevékenységek:
- 45-60 perc közepes intenzitású séta vagy kerékpározás (tartsd a pulzusszámot 50-60%-on)
- PNF nyújtás az alsó háton, csípőn és vállakon
- Habhengerezés a mélyszöveti feloldásért, különösen a négyfejűek, farizmok és combhajlítók területén
- Légzőgyakorlatok a relaxáció érdekében (5-10 perc mély légzés)
- Opció: könnyű jóga áramlás a rugalmasság és az egyensúly javítására (a csípőnyitó pózokra fókuszálj)
Fontos:
- Igyál elegendő vizet, különösen elektrolitokkal, miután sétáltál vagy jógáztál.
- A megfelelő pihenés elengedhetetlen a muscle recovery és a regeneráció szempontjából, szóval pihenj.
3. nap – Felső test (hipertrófia, time under tension és drop setek)
A mai nap célja, hogy intenzifikáljuk a hipertrófiát, több volumen felhasználásával, time under tension és drop setek alkalmazásával.
Gyakorlatok:
- Vállprés – 4x6-8 (szuperszettben Dumbbell Lateral Raises-el)
- Dumbbell Lateral Raises – 4x10-12 (szuperszettben Vállprés-el)
- Fekvenyomás – 5x8 (a legutolsó sorozatban végezz egy drop setet)
- T-Bar Row – 5x8-10 (lassú tempó a felhúzásnál)
- Dips – 4x10-12 (ha lehet, súlyozva, 2 másodperces pihenő a legalsó pozícióban)
- Kábel bicepsz hajlítások – 4x10 (lassú excentrikus fázis, time under tension)
- Skull Crushers – 4x10-12 (a tricepszek maximális kontrakciójára koncentrálva)
- Kábel hasprés – 4x15-20 (növeld a feszültséget a csúcs pontnál)
Fontos:
- A T-Bar Row során ügyelj arra, hogy a könyökeid szorosan a tested mellett legyenek, hogy maximális kontrakciót érj el.
- Fekvenyomásnál alkalmazz drop szettet, hogy túllépj a kimerültségen.
- A bicepsz és skull crushers esetén lassú mozgást alkalmazz a negatív fázisnál a maximalizált feszültség érdekében.
4. nap – Aktív regeneráció és idegrendszeri regeneráció
Ezen a napon az idegrendszeri regenerálódásra összpontosítunk, hogy csökkentsük az edzésből adódó stresszt és fáradtságot.
Ajánlott tevékenységek:
- 45 perc alacsony intenzitású séta vagy könnyű kerékpározás (lazább tempó)
- Légzőgyakorlatok vagy meditáció (aktívan pihenj a légző gyakorlatokkal)
- Habhengerezés a mély izomoldás érdekében (különösen a hát és a lábak területén)
- Jóga nyújtás (különösen a csípő nyitás, mellkas nyújtás és alsó hát nyújtása)
Fontos:
- A pihenő napokon kerüld a nehéz mozgásokat, és inkább pihenj és regenerálódj.
- Gondoskodj arról, hogy megfelelő minőségű pihenést kapj, és aludj legalább 8 órát.
5. nap – Alsó test (glute és hamstring aktiváció magas volumen)
Ez a nap az alsó test fejlesztésére összpontosít, különösen a gluték és hamstringek izmainak intenzív edzésére, kombinálva a nehéz összetett mozgásokkal és nagyobb volumennel.
Gyakorlatok:
- Barbell Hip Thrust – 5x12-15 (2 másodperces tartás a csúcs pozícióban)
- Román Felhúzás – 4x10-12 (lassú excentrikus fázis és figyelj a combhajlítók maximális megnyújtására)
- Lábtoló – 5x12-15 (lábtámasz variáció, hogy a glute-okat célozd)
- Bolgár Split Guggolás – 4x12 (2 másodperces pihenő a legalsó pozícióban)
- Glute Kickbacks – 4x20 (szuperszettben a lábtolóval)
- Ülve végzett vádliemelés – 4x15-20
- Állva végzett vádliemelés – 4x15-20
Fontos:
- A hip thrusts esetében ügyelj arra, hogy a gluteokat aktívan dolgoztasd, és tartsd meg 2 másodpercig a csúcs pozícióban.
- A Román felhúzás lassú mozgással történjen, és a maximális feszültséget tartsd meg a combhajlítókon.
- A split guggolásnál a mélyebb pozíciót alkalmazd, hogy a glute-okat és combhajlítókat maximálisan megdolgoztasd.
6-7. nap – Pihenőnapok (Regeneráció és Optimalizáció)
Ez a két nap az aktív regeneráció és a teljesítmény optimalizálásának jegyében telik.
Ajánlott tevékenységek:
- 45-60 perces alacsony intenzitású séta vagy biciklizés
- Statikus és dinamikus nyújtás a csípő és a váll mobilitására
- Meditáció vagy légzőgyakorlatok a stresszkezelés érdekében
- Napi napfényexpozíció és D-vitamin bevitel optimalizálása
