.webp)
%20(1).webp)
Felső/Alsó/PPLegs Terv (5 napos)
Ennek az edzéstervek a célja: Maximális izomtömeg-növelés (hipertrófia) – Gépes és súlyzós edzések a teljes test kiegyensúlyozott fejlesztésére, fókuszálva az erőnövelésre, izomarányosságra és funkcionális erőre.
Heti felosztás:
- nap: Felsőtest (Mellkas, Hát, Váll, Kar)
- nap: Alsótest (Quadricepsz, Hamstring, Gluteusz, Vádli)
- nap: Nyomás (Mellkas, Váll, Tricepsz)
- nap: Húzás (Hát, Bicepsz)
- nap: Lábak (Quadricepsz, Hamstring, Gluteusz, Vádli – izoláltan és összetetten)
- nap: Pihenő (Aktív regeneráció, mobilitás)
- nap: Pihenő (Aktív regeneráció, mobilitás)
Miért hatékony ez az edzésterv?
Ez a program tudományosan alátámasztott elvek alapján épül fel, és ideális azoknak, akik:
- Izmot akarnak építeni gyors és fenntartható módon.
- Fejleszteni akarják az erőnlétüket, miközben a sérülés kockázatát minimálisra csökkent
- Fókuszált fejlődést szeretnének minden izomcsoportban a kiegyensúlyozott, esztétikus fizikum érdekében.
A program egy push-pull-lower (nyomás-húzás-lábak) rendszerből merít, mely bizonyítottan a legjobb felosztás a gyors izomtömeg-gyarapodáshoz, mivel minden izomcsoportot hetente kétszer dolgoztat meg – az optimális hipertrófiához szükséges frekvenciát biztosítva.
Kulcselemek, amik (Szinte) garantálják a fejlődést:
✅ Progresszív túlterhelés (Progressive Overload):
- Hetente törekedj a súlyok fokozatos növelésére (2,5-5 kg-mal).
- Ha a súly nem növelhető, emeld az ismétlésszámot vagy a munkasorozatot.
- Jegyezd fel az eredményeidet – amit nem mérsz, azt nem fejleszted!
✅ Izomcsoportonként külön fókusz:
- Elsődleges (compound) gyakorlatok: Az edzés első részében nagy izomcsoportokat célozz (pl. fekvenyomás, guggolás).
- Izolációs gyakorlatok: A második részben a kisebb, elmaradott izomcsoportokat célozzuk meg (pl. oldalemelés, karhajlítás).
✅ Izomarányok kiegyensúlyozása:
- A program nyomó és húzó napot is tartalmaz, hogy elkerüld az izomaránytalanságot és a vállproblémákat.
- Külön lábnapot szentelünk, hogy a farizom és a comb is megfelelő hangsúlyt kapjon.
✅ Optimális pihenőidő:
- Erőgyakorlatok (5-8 ismétlés): 90-120 másodperc pihenő.
- Hipertrófia (8-12 ismétlés): 60-90 másodperc pihenő.
- Izoláció (12-15 ismétlés): 45-60 másodperc pihenő.
Tippek a gyorsabb fejlődéshez:
- A nap első gyakorlatától függ a fejlődésed fókusza:
- Ha a mellkasod lemaradt, kezdd fekvenyomással.
- Ha a hátsó váll gyenge pont, először végezz hátsó deltás gyakorlatokat.
- Ne becsüld alá a gépeket!
- A gépek izolált terhelést adnak, ami biztonságosabb és stabilabb – ideális kezdőknek és haladóknak egyaránt.
- Izomnövekedés otthon? Igen!
- Ha otthon edzel, lassítsd a tempót:
- Emelkedés: 3-4 másodperc
- Megállítás: 4-10 másodperc
- Leengedés: 3-4 másodperc
- Ez a technika segít fenntartani a terhelést, még ha a súly limitált is.
- Ha otthon edzel, lassítsd a tempót:
Pihenőnapok – Optimalizáld a regenerációt!
- Aktív regeneráció:
- 30-45 perc séta alacsony intenzitással – segíti a véráramlást és csökkenti az izomlázat.
- Jóga vagy mobilitásgyakorlatok – különösen a csípő és a váll mobilitásának javítása érdekében.
- Táplálkozási fókusz a pihenőnapokon:
- Magas fehérjebevitel (2-2,5 g/ttkg) – izomregenerációhoz.
- Komplex szénhidrátok (zab, édesburgonya) – energiafeltöltéshez.
- Omega-3 zsírsavak (lazac, lenmagolaj) – gyulladáscsökkentéshez.
- Alvásoptimalizálás:
- 7-9 óra minőségi alvás – az izomépítés és hormonális regeneráció kulcsa.
- Lefekvés előtt 1 órával csökkentsd a kékfény (telefon, laptop) használatát.
Haladóknak: Növeld az intenzitást ezekkel a technikákkal:
- Drop set:
- Az utolsó sorozat végén csökkentsd a súlyt 20-30%-kal, és végezz további ismétléseket kifáradásig.
- Rest-pause:
- Az utolsó sorozat után pihenj 10-15 másodpercig, majd végezz további 3-5 ismétlést.
- Superset:
- Két gyakorlatot végezz pihenő nélkül egymás után (pl. fekvenyomás + tárogatás).
Készen állsz? Vágjunk is bele! Itt az első hete az edzésprogramnak:
Edzésterv – 1. Hét
1. Nap: Felsőtest (Upper Body)
Cél: Az összes fő felsőtest-izomcsoport megdolgoztatása a térfogat és a mechanikai feszültség növelésével.
- Mellnyomás gépen (Chest Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Állítsd be a széket úgy, hogy a fogantyú mellmagasságban legyen.
- Lassítsd a leengedést (3 mp) a jobb izomaktivációért.
- Helyettesítés: Fekvenyomás rúddal.
- Mellhez húzás széles fogással (Lat Pulldown – Wide Grip)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakad mögé.
- Feszítsd meg a lapockád alján 1 mp-ig.
- Helyettesítés: Húzódzkodás.
- Oldalemelés gépen (Lateral Raise Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15
- Tippek:
- Tartsd a karod enyhén hajlítva.
- Fókuszálj a vállad középső részére, ne engedd fel a csuklyát.
- Helyettesítés: Oldalemelés kézi súllyal.
- Bicepsz hajlítás kábelgépen (Cable Bicep Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Végezd lassan a leengedést a nagyobb feszültségért.
- Tartsd stabilan a könyököd a tested mellett.
- Helyettesítés: Kalapács bicepsz kézi súllyal.
- Tricepsz letolás kötéllel (Cable Rope Tricep Pushdown)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Használd a kötelet a jobb mozgástartományhoz.
- Az alsó ponton szorítsd össze a tricepszed.
- Helyettesítés: Tolódzkodás.
2. Nap: Alsótest (Lower Body)
Cél: A teljes alsótest, különös figyelemmel a farizmokra és a combhajlítókra.
- Lábtolás (Leg Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
- Tippek:
- Nyomd ki a lábfejed sarkára koncentrálva a farizom aktiválásához.
- Ne zárd be teljesen a térded.
- Helyettesítés: Guggolás gépen.
- Ülő lábhajlítás (Seated Leg Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
- Tippek:
- Feszítsd meg a combhajlítót a mozdulat végén.
- Tartsd lassan a leengedést (3 mp).
- Helyettesítés: Fitball lábhajlítás.
- Csípőemelés gépen (Hip Thrust Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- A felső ponton szorítsd össze a farizmod 2 mp-ig.
- Ne emeld túl a csípőd.
- Helyettesítés: Csípőemelés rúddal.
3. Nap: Nyomás (Push)
Cél: A mellkas, vállak és tricepsz izolált terhelése.
- Ferde mellnyomás gépen (Incline Chest Press)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Állítsd 30-45 fokra a padot.
- Tartsd a mozgást lassan és kontrolláltan.
- Vállból nyomás gépen (Shoulder Press Machine)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 8-10
- Tippek:
- Végezd a mozdulatot teljes mozgástartományban.
4. Nap: Húzás (Pull)
Cél: A hát és a bicepsz alapos terhelése különböző szögekből.
- T-rudas evezés (T-Bar Row)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Feszítsd meg a lapockát a felső ponton.
- Bicepsz hajlítás (Preacher Curl)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
- Tippek:
- Ne lendítsd a súlyt, dolgozz kontrolláltan.
5. Nap: Lábak (Leg Day)
Cél: A láb minden fő izomcsoportjának intenzív terhelése.
- Guggolás Smith-keretben (Smith Machine Squat)
- Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
- Tippek:
- Lassan végezd a leengedést (3 mp).
- Lábtoló egylábas (Single-Leg Press)
- Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15 (lábanként)
- Tippek:
- Tartsd stabilan a csípőd.
6. és 7. Nap: Pihenőnap
- Könnyű séta (20-30 perc) a regenerációhoz.
- Nyújtás a mobilitásért.
- Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket.
Edzésterv – 2. Hét
1. nap: Felsőtest (Mellkas, Hát, Vállak, Karok)
- Döntött Pados Mellnyomás (Gép) – Incline Chest Press
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Tipp:
- Lassítsd le az excentrikus szakaszt (3 mp leengedés).
- A felső pozícióban tartsd meg 1 mp-ig az izomfeszülést.
- Helyettesítő: Smith gépes ferde pad nyomás.
- Mellhez Húzás Széles Fogással (Gép) – Lat Pulldown (Wide Grip)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Tipp:
- A hát alsó részét szorítsd be, ne dőlj hátra.
- Koncentrálj arra, hogy a könyöködet a törzsed mellett húzd le.
- Helyettesítő: Assisted pull-up (segített húzódzkodás).
- Oldalemelés (Gép) – Lateral Raise (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15 (utolsó szett: rest-pause)
- Tipp:
- Vállból emelj, ne a csuklyából.
- Tartsd meg a felső pozíciót 1 mp-ig a maximális aktivációért.
- Helyettesítő: Kábel oldalemelés.
- Bicepsz Scott-pad (Gép) – Preacher Curl (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Tipp:
- Ne hagyd, hogy a súly "visszapattanjon", kontrolláld a mozgást.
- A könyöködet fixen tartsd a padon.
- Helyettesítő: Kábel bicepsz egyenes rúddal.
- Letolás Kötéllel (Kábel) – Rope Tricep Pushdown
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Tipp:
- A kötél végeit kifelé fordítsd a mozdulat végén.
- Ne emeld fel a könyöködet a mozgás közben.
- Helyettesítő: Evezős tricepsz lenyomás.
2. nap: Alsótest (Combfeszítő, Comb, Gluteusz, Vádli)
- Hack Guggolás (Gép) – Hack Squat (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Tipp:
- Állítsd a lábfejedet előrébb a gluteusz aktiválásért.
- Ne zárd ki teljesen a térded a felső pozícióban.
- Fekvő Lábhajlítás (Gép) – Lying Leg Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Tipp:
- Lassú, kontrollált mozdulat, a felső ponton szorítsd meg a combhajlítókat.
- Ne emeld el a csípőd a padról.
- Csípőtolás (Gép) – Hip Thrust (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10
- Tipp:
- A felső ponton 2 mp-ig szorítsd össze a farizmokat.
- Ne dőlj hátra, a törzsedet tartsd stabilan.
- Álló Vádliemelés (Gép) – Standing Calf Raise (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Tipp:
- A felső ponton állj meg 1-2 mp-ig a teljes összehúzódásért.
- Lassan engedd vissza, ne pattanj vissza.
3. nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)
- Vízszintes Mellnyomás (Gép) – Chest Press (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10 (utolsó szett: rest-pause)
- Vállból Nyomás (Gép) – Shoulder Press (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Fej Fölötti Tricepsz Nyújtás (Kábel) – Overhead Tricep Extension
- Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15
4. nap: Húzás (Hát, Bicepsz)
- Evezés Széles Fogással (Gép) – Seated Row (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Archoz Húzás (Kábel) – Face Pull (Cable)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
- Kábel Bicepsz Csigán – Cable Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15
5. nap: Lábak (Quadricepsz, Hamstring, Gluteusz, Vádli)
- Lábtolás (Gép) – Leg Press
- Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
- Lábhajlítás Ülve (Gép) – Seated Leg Curl
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
- Csípőemelés (Gép) – Hip Thrust (Machine)
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
- Ülő Vádliemelés (Gép) – Seated Calf Raise
- Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
6-7. nap: Pihenő (Aktív Regeneráció)
- Mozgás: 20-30 perc könnyű séta.
- Mobilitás: Nyújtás (5-10 perc) a csípőre, vállra, hátra.
- Táplálkozás:
- Fehérjebevitel: 2-2,2 g/testsúlykilogramm.
- Hidratáció: 3-4 liter víz/nap.
Edzésterv – 3. Hét
Edzésterv – 4. Hét
