Applikációnk célja, hogy minden edzéscélod elérésében segítségedre legyen, legyen szó izomépítésről, fogyásról, egészséges táplálkozásról vagy akár a helyes gyakorlatok kivitelezéséről. Az alábbiakban összegyűjtöttük a legfontosabb forrásokat, amelyek támogatni fognak az utadon:

• Izomépítés: Ha többet szeretnél megtudni az izomépítésről, javasoljuk, hogy olvasd el az "Izom-Építés" E-Könyvet és a "Fenék-Építés" E-Könyvet és az "Izomépítés Optimalizáló"  Táplálékkiegészítő Tervünket. Ezek az anyagok részletesen bemutatják az izomépítés alapelveit, gyakorlatokat, és edzésterveket, amelyek segítenek formálni és erősíteni a testedet.

• Fogyás: Ha a fogyás a célod, akkor érdemes elolvasnod a "Gyors Kockahas" E-Könyvet, a "0-Kardiós Fogyás" E-Könyvet, a "Zsírégetés" E-Könyvet és "Zsírégető Táplálék Kiegészítők" Tervünket. Ezek a könyvek segítenek megérteni, hogyan tudsz hatékonyan zsírt égetni és formásabbá válni.

• Receptek: Az egészséges táplálkozás alapvető része a fitnesz céljaid elérésének. Ha szeretnél ízletes és tápláló recepteket találni, akkor ajánljuk az ingyenes "Fit-Receptek" E-Könyvünket és a GetFIT App receptgyűjteményét, ahol rengeteg finom és egészséges étel közül választhatsz.
• Gyakorlatok Helyes Kivitelezése: A sérülések elkerülése és a hatékonyság érdekében elengedhetetlen, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat. Látogasd meg a GetFIT App "Gyakorlatok" menüpontját, ahol részletes videós útmutatók segítenek elsajátítani a helyes kivitelezést.
• Táplálékkiegészítők: Ha érdekelnek a táplálékkiegészítők, és szeretnél eligazodni ebben a világban, akkor olvasd el a "Tápkieg-Kódex" E-Könyvet, a "Regeneráció & Életmód" Tervünket, "Izomépítés Optimalizáló" Tervünket és a "Zsírégető Táplálék Kiegészítők" Tervünket amelyek minden fontos információt tartalmaz a különböző kiegészítőkről, azok hatásairól és használatáról

• Egészséges Életmód: Mindenkinek javasoljuk, hogy olvassa el az "Egészség-Életmód" E-Könyvet és a "Regeneráció & Életmód" Tervünket, amelyek átfogóan bemutatják, hogyan lehet fenntartható és egészséges életmódot kialakítani.

Ha bármilyen kérdésed van az edzésekkel vagy az étrenddel kapcsolatban, ne habozz kérdezni az ORION-t, a mesterséges intelligencia alapú edzőnket, aki mindig készen áll, hogy segítségedre legyen a céljaid elérésében.Kérdezd bátran az ORION-tól, hogy hogyan tudnád maximalizálni az edzésed hatékonyságát és elérni a kitűzött célokat.

Ne feledd, hogy a GetFIT App minden eszközt biztosít számodra ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményeket – csak használd ki őket, és légy kitartó az úton!

‍

‍

Ezt a 30 napos edzéstervet, kezdők számára készítettük izomépítésre és zsírégetésre! Ez a program segít neked a testösszetétel (body recomposition) javításában, amely a zsírtömeg csökkentését és az izomtömeg növelését célozza meg. Ez az edzésterv fokozatosan vezet be az alapvető gyakorlatokba, miközben hangsúlyt fektet a mobilitásra és a rugalmasságra is.

‍

‍

- 30 Napos Minta Edzésterv -

‍

Első Hét:

‍

1. Nap: Push Gyakorlatok

• Fekvenyomás (Bench Press): 3x8-10 ismétlés
• Vállból nyomás (Overhead Press): 3x8-10 ismétlés
• Tolódzkodás (Dips): 3x8-10 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Cobra Pose (Jóga): 30 másodperc
• Child’s Pose (Jóga): 30 másodperc
• Váll CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

2. Nap: Pull Gyakorlatok

• Húzódzkodás (Pull-Ups): 3x6-8 ismétlés
• Evezés (Bent Over Rows): 3x8-10 ismétlés
• Bicepsz Hajlítás (Bicep Curl): 3x10-12 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Cat-Cow Pose (Jóga): 30 másodperc
• Seated Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Csípő CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

3. Nap: Láb Gyakorlatok

• Guggolás (Squats): 3x8-10 ismétlés
• Kitörés (Lunges): 3x10-12 ismétlés (minden láb)
• Vádli Emelés (Calf Raise): 3x12-15 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Pigeon Pose (Jóga): 30 másodperc (minden oldal)
• Downward Dog (Jóga): 30 másodperc
• Boka CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

4. Nap: Kocogás

• Könnyed kocogás: 20-30 perc, közepes intenzitás

Nyújtás és Mobilitás:

• Standing Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Quadriceps Stretch (Jóga): 30 másodperc
• Térd CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

‍

Második Hét:

‍

1. Nap: Pull Gyakorlatok (variáció)

• Húzódzkodás (Pull-Ups): 3x6-8 ismétlés
• Evezés (Bent Over Rows): 3x8-10 ismétlés
• Face Pulls: 3x10-12 ismétlés (új gyakorlat)

Nyújtás és Mobilitás:

• Cat-Cow Pose (Jóga): 30 másodperc
• Seated Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Csípő CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

2. Nap: Push Gyakorlatok (variáció)

• Fekvenyomás (Bench Press): 3x8-10 ismétlés
• Tolódzkodás (Dips): 3x8-10 ismétlés
• Ferde Pados Nyomás (Incline Dumbbell Press): 3x8-10 ismétlés (új gyakorlat)

Nyújtás és Mobilitás:

• Cobra Pose (Jóga): 30 másodperc
• Child’s Pose (Jóga): 30 másodperc
• Váll CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

‍

3. Nap: Farizom Fókuszú Lábnap

• Sumo Deadlift: 3x8-10 ismétlés
• Hidraulikus Hidrogénezés (Hip Thrusts): 3x10-12 ismétlés
• Farizom Gépes Gyakorlat (Glute Machine): 3x12-15 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Pigeon Pose (Jóga): 30 másodperc (minden oldal)
• Downward Dog (Jóga): 30 másodperc
• Boka CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

4. Nap: Tibeti Jóga (5 Rítus)

• Rezgés (Spinning)
• Lábemelés (Leg Raise)
• Íj Mozdulat (Camel Pose)
• Asztal Mozdulat (Tabletop)
• Kobra Mozdulat (Upward Dog)

‍

Minden Pihenőnapon:  

Fél óra gyaloglás lehetőség szerint a természetben.

‍

‍

Harmadik Hét:

‍

1. Nap: Push Gyakorlatok (variáció)

• Fekvenyomás (Bench Press): 3x8-10 ismétlés (marad)
• Pike Push-Ups: 3x8-10 ismétlés (új gyakorlat)
• Arnold Press: 3x8-10 ismétlés (új gyakorlat)

Nyújtás és Mobilitás:

• Cobra Pose (Jóga): 30 másodperc
• Child’s Pose (Jóga): 30 másodperc
• Váll CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

2. Nap: Pull Gyakorlatok (variáció)

• Húzódzkodás (Pull-Ups): 3x6-8 ismétlés (marad)
• Egylábas Evezés (Single-Arm Row): 3x8-10 ismétlés (új gyakorlat)
• Hammer Curl: 3x10-12 ismétlés (új gyakorlat)

Nyújtás és Mobilitás:

• Cat-Cow Pose (Jóga): 30 másodperc
• Seated Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Csípő CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

3. Nap: Láb Gyakorlatok

• Guggolás (Squats): 3x8-10 ismétlés
• Kitörés (Lunges): 3x10-12 ismétlés
• Vádli Emelés (Calf Raise): 3x12-15 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Pigeon Pose (Jóga): 30 másodperc (minden oldal)
• Downward Dog (Jóga): 30 másodperc
• Boka CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

4. Nap: Core Gyakorlatok

• Plank: 3x30-60 másodperc
• Mountain Climbers: 3x20 ismétlés
• Russian Twist: 3x12-15 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Standing Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Quadriceps Stretch (Jóga): 30 másodperc
• Térd CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

Minden Pihenőnapon:

Fél óra gyaloglás a lehetőség szerint a természetben.

‍

‍

Negyedik Hét:

‍

‍

1. Nap: Push Gyakorlatok

• Fekvenyomás (Bench Press): 3x8-10 ismétlés
• Vállból nyomás (Overhead Press): 3x8-10 ismétlés
• Tolódzkodás (Dips): 3x8-10 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Cobra Pose (Jóga): 30 másodperc
• Child’s Pose (Jóga): 30 másodperc
• Váll CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

2. Nap: Pull Gyakorlatok

• Húzódzkodás (Pull-Ups): 3x6-8 ismétlés
• Evezés (Bent Over Rows): 3x8-10 ismétlés
• Bicepsz Hajlítás (Bicep Curl): 3x10-12 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Cat-Cow Pose (Jóga): 30 másodperc
• Seated Forward Bend (Jóga): 30 másodperc
• Csípő CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

3. Nap: Farizom Fókuszú Lábnap

• Sumo Deadlift: 3x8-10 ismétlés
• Hidraulikus Hidrogénezés (Hip Thrusts): 3x10-12 ismétlés
• Farizom Gépes Gyakorlat (Glute Machine): 3x12-15 ismétlés

Nyújtás és Mobilitás:

• Pigeon Pose (Jóga): 30 másodperc (minden oldal)
• Downward Dog (Jóga): 30 másodperc
• Boka CARs (Mobilitás): 1x10 ismétlés

‍

‍

4. Nap: Tibeti Jóga (5 Rítus)

• Rezgés (Spinning)
• Lábemelés (Leg Raise)
• Íj Mozdulat (Camel Pose)
• Asztal Mozdulat (Tabletop)
• Kobra Mozdulat (Upward Dog)

‍

Minden Pihenőnapon:

Fél óra gyaloglás lehetőség szerint a természetben.

‍

‍Edzésterv Személyre Szabása:

‍Emlékezz, hogy a GetFIT App Prémium tagjaként rendelkezésedre áll az ORION, a mesterséges intelligencia alapú edzőnk, aki segít neked személyre szabni ezt a tervet. Állítsd be a céljaidat, az edzési szokásaidat és az aktuális fizikai állapotodat az alkalmazásban, és az ORION segít neked optimalizálni az edzéstervet az egyéni igényeidnek megfelelően.

‍

Kérd bátran az ORION-tól, ha kérdésed van az edzésekkel vagy az étrenddel kapcsolatban. Ne feledd, hogy az ő segítségével könnyedén elérheted az izomtömegnöveléshez és az általános fitnesz céljaidhoz vezető utat. Legyen szó súlyemelésről, izomtömeg növelésről vagy akár csak az egészségmegőrzésről, az ORION mindig melletted áll az úton. Hajrá!