Arnold Nyomás

Arnold Nyomás

Az Arnold nyomás egy vállból nyomás gyakorlat, melynek során a súlyzót az arc előtt emeljük fel, majd forgatjuk a vállakkal együtt a fejünk fölé, és végül nyomjuk fel a felső pozícióba.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Átmeneti erő: A gyakorlat során az izmok teljes tartományát használjuk ki, ami hatékonyabb erőnövekedést eredményezhet.
• Egyensúly és stabilitás: Az Arnold nyomás a vállakat és a tricepszeket is stabilizálja, ami segít az egyensúly és stabilitás fejlesztésében.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoportok: Vállizmok (deltoideus anterior, deltoideus lateral), mellizmok (pectoralis major)
• Segédizomcsoportok: Tricepsz (triceps brachii), felső hátizmok (trapezius)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj vagy állj egyenesen egy súlyzóval a vállaid előtt.
2. Fogd meg a súlyzót széles fogással, és emeld fel vállmagasságba, miközben a tenyered kifelé néz.
3. Lassan forgasd a vállad kifelé, és emeld fel a súlyzót a fejed fölé úgy, hogy a tenyered a végén befelé nézzen.
4. Nyomd fel a súlyzót a fejed fölé, majd lassan engedd vissza a kiindulási pozícióba, fordítsd vissza a vállad, és ismételd meg a mozdulatot.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Kilégzés: A súlyzó emelése és nyomása közben
• Belégzés: A súlyzó leeresztése közben és a pihenőidő alatt

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a súlyzó kiinduló pozíciójától a fej fölé való nyomásig terjed, majd vissza a kiinduló pozícióba.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Fajták: Arnold nyomás súlyzóval, géppel, kettlebell-lel
• Kezdő változat: Kisebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel
• Haladó változat: Nagyobb súlyokkal és több ismétléssel

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az Arnold nyomás kiválóan alkalmazható az edzésprogramban a váll- és mellizmok fejlesztésére, általában a váll edzésnapján.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ülő vállnyomás
• Tárogatás géppel

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés sorozatonként
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Arnold nyomás: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Tárogatás súlyzóval: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Oldalemelés: 3 sorozat x 12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl nagy súly használata: Ügyeljünk arra, hogy a választott súly megfelelő legyen ahhoz, hogy megfelelően tudjuk kontrollálni a mozgást.
• Rossz technika: Fordítsunk figyelmet a vállak forgatására és a súlyzó kontrollált emelésére, hogy elkerüljük a sérüléseket és maximalizáljuk a hatékonyságot.

‍