Atlas Kő Emelés

Gyakorlat neve: Atlas Kő Emelés

Az Atlas Kő Emelés egy hagyományos erőgyakorlat, amelyet már az ókori görögök is gyakoroltak. A gyakorlat lényege, hogy egy súlyos tárgyat vagy súlyzót emelsz fel a földről a fejed fölé, majd visszaengeded. Ez egy egyszerű, de hatékony módja az erő és az állóképesség fejlesztésének.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Funkcionális erő fejlesztése: Az Atlas Kő Emelés olyan mozgásokra összpontosít, amelyek a mindennapi életben hasznosak lehetnek, például a nehéz tárgyak emelésére vagy felemelésére.
• Egész test erősítése: Ez a gyakorlat számos izomcsoportot céloz meg egyszerre, beleértve a vállakat, a hátat, a karokat és a törzset is.

A Gyakorlat Által Használt Izomcsoportok:

• Vállizmok (deltoideusok)
• Hátizmok (trapéz)
• Bicepsz (kétfejű karizom)
• Törzsstabilizáló izmok (core izmok)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj egyenesen, és helyezd a súlyzót vagy a nehéz tárgyat a lábaid elé.
2. Hajolj le, és fogd meg a súlyzót mindkét kézzel.
3. Emeld fel a súlyzót, miközben egyenesedik a testtartásod, és emeld fel a fejed fölé.
4. Engedd lassan vissza a súlyzót a kiindulási pozícióba, majd ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor fel emeled a súlyzót, és lélegezz ki, amikor visszatér a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• Az Atlas Kő Emelés mozgástartománya a súlyzó földtől való felemelkedésétől a fej fölötti kinyújtott karokig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• A kezdők számára javasolt, hogy kezdjék könnyebb súlyokkal vagy tárgyakkal, és fokozatosan növeljék a terhelést.
• Haladó változatok közé tartozik például az egy lábon történő Atlas Kő Emelés vagy az egyik kéz használatával történő végrehajtás.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az Atlas Kő Emelést lehet beilleszteni bármely edzésnapon, de különösen hasznos lehet a hát és a vállak erősítésére.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nincs elérhető súlyzó vagy nehéz tárgy, akkor használhatsz alternatív módszereket, például vízzel teli palackokat vagy más háztartási tárgyakat.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdők számára ajánlott 3-4 sorozat 8-10 ismétléssel.
• Haladók számára lehet több sorozatot és alacsonyabb ismétlési számokat választani.
• Az ideális pihenőidő minden sorozat között legyen kb. 60-90 másodperc.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Atlas Kő Emelés: 4 sorozat x 8 ismétlés
2. Fekvenyomás: 3 sorozat x 10 ismétlés
3. Húzódzkodás: 3 sorozat x 8 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a hátadat egyenesen, és ne hajolj előre vagy hátra túlzottan.
• Túl nagy súlyok használata: Ne válassz olyan súlyt, amelyet nem tudsz biztonságosan kontrollálni és mozgatni.
• Nem megfelelő mozgástartomány: Ne engedd, hogy a súlyzót túl lejjebb eresszed, és figyelj arra, hogy a vállaid ne essenek be a gyakorlat közben.

‍