Bicepszhajlítás

Gyakorlat neve: Bicepszhajlítás

A bicepszhajlítás olyan gyakorlat, amely során a súlyzót vagy egyéb ellenállást a bicepsz izmok felé hajlítjuk, majd visszaengedjük a kiindulási pozícióba. Ez az egyik legegyszerűbb, de egyben leghatékonyabb módszer a bicepszizmok izolált munkájára.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált munka: A bicepszhajlítás lehetővé teszi a bicepszizmok izolált munkáját, minimalizálva más izmok bekapcsolódását.
• Variabilitás: Számos különböző változata létezik, így könnyen alkalmazkodhat az egyéni edzésigényekhez és célokhoz.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Bicepsz (felső és alsó része)
• Brachialis izom (az alsó bicepsz alatt elhelyezkedő izom)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fogd meg a súlyzót mindkét kézzel, a kezek vállszélességben legyenek, a tenyerek pedig előre nézzenek.
2. Lassan emeld fel a súlyzót a vállaid felé, miközben a könyökízületeket hajlítod.
3. Amikor a bicepszed feszül, tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid ideig, majd lassan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor a súlyzót emeled fel.
• Lélegezz ki, amikor visszatéríted a súlyzót a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A bicepszhajlítás mozgástartománya a teljes bicepsz kontrakciójától a kiindulási pozícióig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Egykezes súlyzóval végzett bicepszhajlítás
• Kábelhúzás bicepsz padon
• Kétkezes súlyzóval végzett bicepszhajlítás

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A bicepszhajlítást általában a bicepsz edzésének részeként alkalmazzák.
• Ideális választás lehet az izolációs gyakorlatok között egy bicepsz-rutinban.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Kábelhúzás bicepsz padon: Egy hasonlóan hatékony gyakorlat, amely segít izolálni a bicepszizmokat.
• Egykezes súlyzóval végzett biceps hajlítás: Ez lehetővé teszi, hogy mindkét kezedet külön-külön dolgoztasd.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 2-3 sorozat, 10-12 ismétlés, 60-90 másodperc pihenőidő.
• Haladóknak: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés, 45-60 másodperc pihenőidő.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Bicepszhajlítás: 3 sorozat x 12 ismétlés
2. Kábelhúzás bicepsz padon: 3 sorozat x 10 ismétlés
3. Egykezes súlyzóval végzett bicepszhajlítás: 3 sorozat x 8 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl nagy súly használata: Kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Gyors mozgás: Lassan és kontrolláltan hajtsd végre a gyakorlatot, hogy maximálisan megdolgoztasd a bicepszizmokat.

‍