Bolgár Split Guggolás

Bolgár Split Guggolás

A Bolgár Split Guggolás során egyik lábunkat egy magas platformra helyezzük, míg a másik lábbal hátra lépünk, majd lehajolunk, miközben a térdünket a földre hajlítjuk. Ezután visszaemelkedünk a kiindulási pozícióba.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Nagyobb egyensúly és stabilitás: A Bolgár Split Guggolás egyensúlyt igényel, ami erősíti a stabilizáló izmokat.
• Specifikus izomcsoportokra irányuló hangsúly: A gyakorlat különösen hatékony a farizmok és a combizmok megerősítésében.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoport: Quadriceps (combizmok), Gluteus maximus (nagy farizom)
• Segédizmok: Hamstrings (hátsó combizmok), Soleus (lábbeli izom), Tibialis anterior (lábbeli izom)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj meg egy magas platform előtt.
2. Helyezd fel a hátsó lábadat a platformra, és lépj előre a másik lábbal.
3. Lehajolva engedd le a tested a földre, miközben a térded a lehető legközelebb hozza magát.
4. Nyomd vissza magad a kiindulási pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Kilégzés: A lehajlás során
• Belégzés: A visszaemelkedés során

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a lehajlástól a visszaemelkedésig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Súlyok hozzáadása (pl. súlyzók, kettlebell), plyometric (pattogásos) változat
• Kezdő változat: Alacsonyabb platform használata
• Haladó változat: Magasabb platform, nehezebb súlyok

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Bolgár Split Guggolás kiválóan alkalmas alsótest edzésére, és bármely edzéssorozatba beilleszthető, például guggolások vagy lábedzések részeként.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Guggolások végrehajtása súlyokkal vagy saját testsúllyal
• Lábtolás gép használata
• Kettlebell vagy súlyzók használata guggolásokhoz

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés minden lábbal
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Bolgár Split Guggolás: 4 sorozat x 10 ismétlés minden lábbal
2. Lábnyújtás gép: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Lábszárprés: 3 sorozat x 15 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott előredőlés: Ügyeljünk arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujjakat, hogy elkerüljük a sérüléseket.
• Helytelen testtartás: Tartsuk a hátunkat egyenesen, és ne hajoljunk előre vagy hátra a gyakorlat közben.
• Túl nagy terhelés: Kezdd könnyebb súlyokkal, majd fokozatosan növeld a terhelést, hogy elkerüld a sérüléseket.

‍