Clean & Jerk

Gyakorlat neve: Clean & Jerk

A Clean & Jerk gyakorlat során a súlyzót egy mozdulattal emeljük a talajról a fej fölé, miközben az izmainkat és a koordinációnkat maximálisan kihasználjuk.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Teljes testet megdolgoztató gyakorlat: A Clean & Jerk során szinte az összes izomcsoport dolgozik, beleértve a lábizmokat, hátizmokat, vállizmokat, karizmokat és a core izmokat is.
• Dinamikus erő és robbanékonyság fejlesztése: A gyakorlat javítja az összehangolt izommunkát és a dinamikus erőt, amely fontos más sporttevékenységekhez is.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Alsótest: lábizmok (quadriceps, hamstrings, calves), farizmok (gluteus maximus)
• Felsőtest: vállizmok (deltoids), hátizmok (latissimus dorsi), karizmok (biceps, triceps), core izmok (abs, obliques)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj egyenesen a súlyzó előtt, a lábad vállszélességben.
2. Hajolj le, fogd meg a súlyzót széles fogással.
3. Hajolj le egészen a térdeidig, majd húzd fel a súlyzót a talajról egy robbanásszerű mozdulattal (clean).
4. Egy pillanat alatt ugorj fel és emeld a súlyzót a fejed fölé, egy stabil felállásba kerülve (jerk).

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ki a súlyzó felvételekor, majd tartsd vissza a lélegzetedet a mozdulat közben, és lélegezz be a súlyzó felemelése után.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Clean & Jerk mozgástartománya a talajról indulva egészen a fej fölé történő súlyzóemelésig és nyomásig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Power Clean & Jerk: A súlyzót csak a válladra emeled, majd nyomod fel.
• Hang Clean & Jerk: A súlyzót a combod elé emeled, majd folytatod a Clean & Jerk mozdulattal.
• Split Clean & Jerk: Az egyik lábaddal előre lépsz a Clean végrehajtása során.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Clean & Jerk ideális választás lehet azoknak, akik fejleszteni szeretnék az erőt, a robbanékonyságot és a teljes test koordinációját, valamint az olimpiai súlyemelés sportágában versenyzőknek.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Power Clean: Egy könnyített változat, ahol csak a Clean mozdulatot hajtod végre súlyzó felnyomás nélkül.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 3-4 sorozat x 3-5 ismétlés
• Haladóknak: 4-5 sorozat x 1-3 ismétlés
• Pihenőidő: 2-3 perc a sorozatok között.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Clean & Jerk: 5 sorozat x 3 ismétlés, 3 perc pihenővel közöttük.
2. Guggolás: 4 sorozat x 6 ismétlés, 2 perc pihenővel közöttük.
3. Lábemelés: 3 sorozat x 10 ismétlés, 1 perc pihenővel közöttük.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad mindig egyenes legyen, és ne dőlj előre vagy hátra.
• Túlzott hajlítás a térdnél: A Clean mozdulat során ne engedd, hogy a térded túl előre hajoljon.
• Gyenge vállstabilizáció: Egyenes tartsd a vállad és aktiváld a scapula izmait a sérülések elkerülése érdekében.

‍