Combhajlítás

Gyakorlat neve: Combhajlítás

A combhajlítás egy olyan gyakorlat, amelyet általában egy speciális kombinált gépen hajtanak végre, ahol a hátunk fekszik, és az alsó lábunkat rögzítik, majd a térdizmokat hajlítjuk, hogy a súlyokat megemeljük.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált munka: A combhajlítás lehetővé teszi az ischiocruralis izomcsoport izolált munkáját, minimalizálva más izmok bekapcsolódását.
• Erőnövekedés: Az izolált munka lehetővé teszi a fokozatos erősödést és a teljesítmény növekedését a combhajlító izmok területén.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Ischiocruralis izomcsoport (combhajlító izmok)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj vagy feküdj az elülső combhajlító gépen, a lábaidat a párnákra téve.
2. Fogd meg a markolatot a kezedben, majd lassan hajlítsd be a térded, hogy a lábszárad felemelkedjen a súlyokkal.
3. Lassan engedd vissza a lábszárad a kiindulási helyzetbe.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor a lábszáradat felemelkedted a súlyokkal.
• Lélegezz ki, amikor visszatéríted a lábszáradat a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A combhajlítás mozgástartománya az alsó láb hajlításától a teljes kinyújtásig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Fekvő vagy ülő combhajlítás gépen
• Egylábú combhajlítás

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A combhajlítást általában az alsó test edzésének részeként alkalmazzák.
• Ideális választás lehet az izolációs gyakorlatok között egy alsó test-rutinban.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Kettlebell guggolás: Ez a gyakorlat szintén erősíti az alsó testet, különösen a combfeszítő izmokat.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés, 60-90 másodperc pihenőidő.
• Haladóknak: 4-5 sorozat, 8-10 ismétlés, 45-60 másodperc pihenőidő.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Combhajlítás: 4 sorozat x 12 ismétlés
2. Guggolás: 4 sorozat x 10 ismétlés
3. Lábnyújtás: 3 sorozat x 15 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott súly használata: Kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Gyors vagy szaggatott mozgás: Lassan és kontrolláltan végezd el a gyakorlatot, hogy elkerüld a sérüléseket és maximalizáld az izommunkát.

‍