Egy Kezes Fekvőtámasz

Gyakorlat neve: Egy Kezes Fekvőtámasz

Az egy kezes fekvőtámasz során egyetlen kézzel támaszkodunk le, miközben a testet egyenes helyzetben tartjuk. Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a stabilizációs izmok fejlesztésében és a felső test izmainak megerősítésében.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Kiegyensúlyozott izomfejlesztés: A gyakorlat során mindkét oldal izmai egyenletesen dolgoznak, így segítve a test egészséges fejlődését és egyensúlyát.
• Stabilizációs izmok erősítése: Az egy kezes támaszolás kiválóan fejleszti a stabilizációs izmokat, beleértve a váll- és a középső izmokat is.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Mellizom (pectoralis major)
• Tricepsz (triceps brachii)
• Hasizmok (abdominal muscles)
• Vállizmok (shoulder muscles)
• Stabilizációs izmok (core muscles)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Kezdő helyzet: Állj le egyenesen a padlóra, az egyik kéz alatt, míg a másik kezeddel a hátad mögött tartod a lábadat.
2. Támaszd le magadat egy kezeddel, miközben a testedet egyenes helyzetben tartod.
3. Lassan hajlítsd el a karodat, miközben leereszkedsz a padló felé.
4. Nyomd vissza magadat a kiinduló helyzetbe, miközben az izmaidat megfeszíted.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor leereszkedsz a padló felé.
• Lélegezz ki, amikor visszanyomod magadat a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a padlótól a teljes kinyújtott karig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdőknek ajánlott a támaszolt egy kezes fekvőtámasz, míg haladóknak a lábak felemelésével nehezíthető meg a gyakorlat.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az egy kezes fekvőtámasz ideális gyakorlat a felső test izmainak és a stabilizációs izmoknak az erősítésére, és bármilyen edzésprogramba könnyen beilleszthető.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nehézséget okoz az egy kezes támaszolás, kezdd a gyakorlatot a térdeddel a földön.
• Ha még mindig kihívást jelent, használj támaszt egy pad vagy más emelvény segítségével.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek ajánlott 2-3 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel, 60-90 másodperc pihenővel.
• Haladóknak 3-4 sorozatot javasolunk 10-15 ismétléssel, 45-60 másodperc pihenővel.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Egy kezes fekvőtámasz: 3 sorozat x 12 ismétlés
2. Hasprés: 3 sorozat x 15 ismétlés
3. Tricepsz döntött karokkal: 2 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalban legyen a fejedtől a sarkadig.
• Túlzott lenyomás: Ne engedd, hogy a vállad lecsússzon, tartsd meg a stabilizációt.
• Légzés elfelejtése: Ne felejtsd el a megfelelő légzést a gyakorlat közben, mert ez növelheti a teljesítményt és csökkentheti a sérülés kockázatát.

‍