Egy Lábas Glute Bridge

Egy Lábas Glute Bridge

Az egy lábas glute bridge egy olyan gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a farizmok izolált erősítésére. Egy lábon történő végrehajtása további kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás terén.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált farizom erősítés: Az egy lábas glute bridge lehetővé teszi a farizmok hatékony izolált stimulációját.
• Egyensúlyfejlesztés: A gyakorlat kivitelezése egy lábon történő végrehajtás esetén javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
• Stabilizációs izmok erősítése: A gyakorlat során a stabilizációs izmok is aktívan részt vesznek, ami tovább erősíti az alsó testet.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izom: Farizom (gluteus maximus).
• Segédizmok: Csípő izmai, combfeszítők.

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Feküdj hanyatt egy szőnyegen vagy edzőpadon, egyik lábadat hajlítsd meg a térdben, és a talpadat húzd közel a fenekedhez.
2. A másik lábadat tartsd egyenesen a padlón.
3. Nyomd fel a csípődet a talajról úgy, hogy a tested egyenes vonalban legyen a fejtől a térdeidig.
4. Tartsd meg ezt a felső pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet a kiindulási pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor felnyomod a csípődet a felső pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A mozgástartomány a csípő teljes kiterjesztésétől a csípő emelkedéséig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Két lábas glute bridge: Kezdő változat.
• Egy lábas glute bridge súlyzóval: Haladó változat.
• Egy lábas glute bridge lábtartás változat: Kihívást jelentő változat.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az egy lábas glute bridge gyakorlatot általában be lehet iktatni egy alsó test edzés részeként vagy egy egész testet átmozgató edzés során.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Két lábas glute bridge: Ha az egy lábas változat túl kihívást jelent.
• Gépi farizom erősítő gyakorlatok: Alternatív megoldások.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 10-15 ismétlés egy lábonként
• Pihenőidő: 30-60 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Egy lábas glute bridge: 4x12 ismétlés (mindkét lábon).
2. Combhajlító gyakorlatok: 3x10 ismétlés.
3. Csípők emelése: 3x15 ismétlés.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Nem megfelelő csípőemelés: Ügyelj arra, hogy a csípődet teljes kiterjesztésig emeld fel a felső pozícióba.
• Nem egyenes hátszög: Tartsd a hátadat egyenes vonalban a gyakorlat teljes ideje alatt.
• Túl nagy terhelés a térdre: Ügyelj arra, hogy a fő terhelés a farizmokra essen, és ne a térdeidre.

‍