Farmer's Walk

Gyakorlat neve: Farmer's Walk

A Farmer's Walk során a gyakorló két súlyzót vagy más nehéz tárgyat emel fel, majd egy meghatározott távolságot kell velük elhordania anélkül, hogy a súlyokat letenné.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Teljes testet megdolgoztató gyakorlat: A Farmer's Walk során szinte az összes izomcsoport dolgozik, beleértve az alsótestet, a felsőtestet és a core izmokat is.
• Funkcionális erő fejlesztése: A súlyok elhordása olyan mozgást imitál, amely gyakran előfordul a mindennapi életben, így funkcionális erőt is fejleszt.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Alsótest: combizmok (quadriceps, hamstrings), farizmok (gluteus maximus), lábizmok (calves)
• Felsőtest: vállizmok (deltoids), karizmok (biceps, triceps), hátizmok (latissimus dorsi), core izmok (abs, obliques)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj egyenesen, egy súlyzó vagy más nehéz tárgy mindkét kezedben.
2. Tartva a hátad egyenesen, emeld fel a súlyokat, és tartsd meg őket a tested oldalán.
3. Kezdd el sétálni a meghatározott távolságon úgy, hogy közben folyamatosan tartsd a súlyokat.
4. Amikor eléred a célt, óvatosan tedd le a súlyokat.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ritmikusan és természetesen, tartsd fenn a légzést a sétálás során.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Farmer's Walk mozgástartománya a teljes testet átöleli, a súlyok emelésétől a sétálásig.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kézben tartott súlyzók: A leggyakoribb változat, ahol a gyakorló két súlyzót tart a kezében.
• Kettlebell Farmer's Walk: Kettlebell-ekkel való elhordás, ami változatosságot ad a gyakorlathoz.
• Zsák Farmer's Walk: Nehéz zsákokkal való elhordás, amely további instabilitást eredményez.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Farmer's Walk ideális választás lehet erőnléti edzésekben, funkcionális tréningekben, vagy strongman versenyek előkészítésében.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nincs hozzáférhető súlyzó, akkor helyettesítheted egyéb nehéz tárgyakkal, mint például zsákok, kettlebell-ek vagy más terhek.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-5 sorozat
• Ismétlések száma: 30-50 méteres távolságokon 3-5 ismétlés
• Pihenőidő: A sorozatok közötti pihenőidő legyen 1-2 perc.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Farmer's Walk: 3 sorozat x 40 méter, 4 perc pihenővel közöttük
2. További gyakorlatok, mint például guggolás vagy felhúzás, a Farmer's Walk-et követően.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a hátad egyenesen, és ne dőlj előre vagy hátra.
• Túlzott vállmozgás: Ne engedd, hogy a vállaid túlzottan lecsússzanak vagy emelkedjenek a súlyokkal együtt.
• Gyors lépések: Ne siettesd a sétálást, inkább lassabb, ellenőrzöttebb lépéseket tegyél.

A Farmer's Walk egy sokoldalú gyakorlat, amely számos előnnyel jár a teljes test erősítése és funkcionális erő fejlesztése terén. Gyakorold rendszeresen, és figyelj oda a megfelelő technikára és súlyok használatára a maximális hatékonyság érdekében.

‍