Fekvő Lábemelés

Gyakorlat neve: Fekvő Lábemelés

A Fekvő Lábemelés során a gyakorló fekszik a hátán, majd lassan felemeli a lábait a levegőbe, miközben a hasizmai dolgoznak a stabilitás fenntartásáért.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Hatékony alhasi izom munka: A Fekvő Lábemelés kiemelten célozza meg az alhasi izmokat, segítve azok megerősítését és alakítását.
• Stabilizáló hatás: A gyakorlat során a hasizmok mellett más stabilizáló izmok is dolgoznak, ami segíthet a központi stabilitás és egyensúly javításában.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Alhasi izmok (alsó és középső hasizmok)
• Csípőflexorok

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Feküdj le a hátadon egy edzőpadon vagy a padlón.
2. Hajlítsd meg a térdeidet, és emeld fel a lábaidat a levegőbe, úgy hogy a lábak merőlegesen álljanak a padlóra vagy a padra.
3. Lassan és kontrolláltan engedd vissza a lábaidat a kiindulási pozícióba, de ne engedd meg, hogy a sarkad érjen a padlóhoz vagy a padhoz.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor felemeled a lábaidat.
• Lélegezz ki, amikor lassan engeded vissza a lábaidat a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Fekvő Lábemelés mozgástartománya a lábak emelése és csökkentése közötti tartományban van.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdőknek ajánlott a lábak emelése alacsonyabb tartományban, és a lábak fokozatos emelése, ahogy erősödnek.
• Haladók számára változatosságot hozhatnak a lábak súlyozása vagy a lábak emelése különböző szögben.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Fekvő Lábemelést gyakran használják hasizom napokon, de könnyedén beépíthető más edzésrutinokba is.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nehéz a gyakorlat végrehajtása, kezdj alacsonyabb tartományban, vagy tartsd meg a lábakat függőleges helyzetben a földön.
• Alternatív megoldásként használhatsz egyenes lábú felfelé törzsemelést, ami könnyebb lehet a kezdők számára.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Ideális sorozatok: 3-4 sorozat
• Ideális ismétlésszámok: 10-15 ismétlés sorozatonként
• Pihenőidő: A sorozatok közötti pihenőidő legyen kb. 1-2 perc.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Fekvő Lábemelés: 3-4 sorozat x 12-15 ismétlés
2. Plank: 3 sorozat x 30 másodperc

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl nagy lendítés: Ügyelj arra, hogy ne lendítsd fel a lábaidat, hanem lassan és kontrolláltan emeld őket.
• Feszített nyakizmok: Ne feszítsd meg a nyakizmaidat a gyakorlat közben, hanem tartsd őket ellazult állapotban.

‍