Glute Bridge

Glute Bridge Gyakorlat

A glute bridge egy olyan gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a farizmok izolált erősítésére. A gyakorlat során a csípőt emeljük fel a talajról, és a felső pozícióban tartjuk néhány másodpercig, majd lassan engedjük le a csípőnket.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált farizom erősítés: A glute bridge lehetővé teszi a farizmok hatékony izolált stimulációját.
• Egyszerű kivitelezés: A gyakorlat egyszerűen és könnyen elvégezhető, anélkül, hogy speciális felszerelésekre lenne szükség.
• Alacsony sérülési kockázat: A glute bridge egy olyan gyakorlat, amely alacsony sérülési kockázattal jár, és sokan számára megfelelő lehet, akiknek korlátozott a fizikai állapota vagy tapasztalata van az edzések terén.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izom: Farizom (gluteus maximus).
• Segédizmok: Csípő izmai, hátizmok.

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Feküdj hanyatt egy szőnyegen vagy edzőpadon, térdeid hajlítsd meg, és a talpaidat húzd közel a fenekedhez.
2. Nyomd fel a csípődet a talajról úgy, hogy a tested egyenes vonalban legyen a fejtől a térdeidig.
3. Tartsd meg ezt a felső pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet a kiindulási pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor felnyomod a csípődet a felső pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A mozgástartomány a csípő teljes kiterjesztésétől a csípő emelkedéséig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Egy lábas glute bridge: Kihívást jelentő változat.
• Glute bridge súlyzóval: Haladó változat.
• Gépi glute bridge: Kezdő változat.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A glute bridge gyakorlatot általában be lehet iktatni egy alsó test edzés részeként vagy egy egész testet átmozgató edzés során.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Hidak emelése: Alternatív izomstimulációs lehetőség.
• Combhajlító gép használata: Más farizom erősítő gyakorlatok.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 12-15 ismétlés
• Pihenőidő: 30-60 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Glute bridge: 4x12 ismétlés.
2. Combhajlító gép használata: 3x10 ismétlés.
3. Gépi farizom erősítés: 3x12 ismétlés.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl magas csípőemelés: Ügyelj arra, hogy ne emeld túl magasra a csípődet a felső pozícióban.
• Túl kis mozgástartomány: Győződj meg arról, hogy a csípőd teljes kiterjesztésétől kezdve emeled fel a csípődet, és ne csak félig mozgassad.

‍