Invertált Evezés

Invertált Evezés

Az invertált evezés során a testet egy vízszintes rúdra, vagy egy másik megfelelően magas tárgyra támaszkodva húzzuk fel, miközben a testünk egyenesen marad.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Nagyobb mozgástartomány: Az invertált evezés lehetővé teszi a nagyobb mozgástartományt, mint a hagyományos evezési gyakorlatok.
• Kiegyensúlyozott izomfejlesztés: Ez a gyakorlat segít kiegyensúlyozottan fejleszteni a hátizmokat és a vállakat, ami javíthatja a testtartást és csökkentheti a hát- és vállfájdalmakat.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoportok: Nagy kerek izom (latissimus dorsi), trapézizom, hát középső része
• Segédizomcsoportok: Bicepsz, alsó hátizmok

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fogd meg a vízszintes rudat vagy más megfelelően magas tárgyat vállszélességű fogással.
2. Lógj alá a rúdtól, úgy hogy tested egyenes vonalban legyen a lábaddal.
3. Húzd fel magadat a rúd felé, miközben a vállaidat húzod hátra és lefelé.
4. Lassan engedd le magadat a kiindulási pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Kilégzés: A felhúzás közben
• Belégzés: A leengedés közben

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A mozgástartomány a teljes húzó mozdulatot tartalmazza, a test felhúzásától az alaphelyzetbe való leengedésig.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Széles fogású invertált evezés, keskeny fogású invertált evezés
• Kezdő változat: Segítség egy társunktól, könnyebb súlyok használata
• Haladó változat: Súlyok hozzáadása, egykaros invertált evezés

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az invertált evezés kiváló választás lehet a hátizmok erősítésére és a testtartás javítására szolgáló edzésprogramokban.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Evezés géppel, húzódzkodás, széles fogású evezés súlyzóval

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4 sorozat
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 1-2 perc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Invertált evezés: 3x10 ismétlés
2. Tárogatás súlyzóval: 3x12 ismétlés
3. Guggolás kettlebell-lel: 3x10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl gyors mozgás: Mindig legyen kontrollált a mozgás, és ne engedd, hogy a tested kilengjen.
• Hibás testtartás: Ügyelj arra, hogy tested egyenes vonalban legyen a teljes gyakorlat során, és ne hagyj ki semmilyen mozdulatot.

‍