Kábeles Hát Lehúzás

Kábeles Hát Lehúzás

A kábeles hát lehúzás hatékonyan célozza meg a hát alsó részét, beleértve a trapézizmot és a széles hátizmot. Ez egy olyan izolált gyakorlat, amely ideális a hát izmainak fejlesztésére és erősítésére.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Szabad mozgás: A kábeles hát lehúzás lehetővé teszi a szabad mozgást és a precíz izomaktivációt a kábelgép segítségével.
• Izolált hatás: A gyakorlat kizárólag a hát alsó részét célozza meg, minimalizálva a más izomcsoportok bevonását.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izom: Hát alsó része (trapézizmus, széles hátizom)
• Segédizmok: Biceps, vállizmok

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állítsd be a kábelgépet a megfelelő magasságra, hogy kényelmesen lehúzhassad a kábelrudat.
2. Fogd meg a kábelrudat szélesen, és ülj be a gépbe vagy állj stabilan.
3. Húzd lefelé a kábelrudat a hátadhoz, miközben vállaidat hátra húzod, és a könyököket kissé hátraengeded.
4. Tartsd meg a felső pozíciót egy rövid ideig, majd lassan engedd vissza a kábelrudat a kiindulási pozícióba.
5. Ismételd meg a mozgást a megfelelő számú ismétlés eléréséig.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor lehúzod a kábelrudat, és tartsd vissza a légzést a felső pozícióban. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A kábeles hát lehúzás mozgástartománya a vállak hátrahúzása és a kábelrudat a hát alsó részéhez húzása.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Szélesebb fogás, szűkebb fogás, egylábas kábeles hát lehúzás.
• Kezdő változat: Kisebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal kezdd.
• Haladó változat: Nagyobb súllyal és alacsonyabb ismétlésszámmal végezd.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A kábeles hát lehúzást általában az edzésed közepén végezd, hogy megfelelően előkészítsd a hátizmaidat a terhelésre.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Döntött vagy függőhúzás szűkebb fogással: Ezek a gyakorlatok hasonló hatást érhetnek el a hát alsó részére.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 8-12 ismétlés sorozatonként
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Kábeles hát lehúzás: 3 sorozat x 10 ismétlés
2. Döntött sorozás: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Széles fogású függőhúzás: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és ne dőlj hátra vagy előre a mozgás során.
• Túl nagy súly használata: Mindig válaszd a megfelelő súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket és a rossz technikát.
• Nem teljes mozgástartomány kihasználása: Ügyelj arra, hogy a kábelrudat teljesen lehúzd a mozgás során, és megfelelően visszatérj a kiindulási pozícióba.

‍