Közeli Fogású Fekvenyomás

Gyakorlat neve: Közeli Fogású Fekvenyomás

A Közeli Fogású Fekvenyomás egy hatékony és változatos módja a fekvenyomásnak, amely segít a mellizmok belső részének megfelelő fejlesztésében. A szűkebb fogású markolat növeli az izommunkát a mellkas középső részében.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Nagyobb izomstimuláció a mellizmok belső részén: A szűkebb fogású fekvenyomás intenzívebb izommunkát eredményez a mellkas középső részén, ami elősegíti annak megfelelő fejlődését.
• Hatékonyabb tricepsz stimuláció: A szűkebb fogású markolat segít abban, hogy a tricepsz intenzívebben dolgozzon, ami további erősítést eredményez.

A Gyakorlat Által Használt Izomcsoportok:

• Mellizmok (pectoralis major)
• Tricepsz (triceps brachii)
• Deltákat (deltoideus)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fekezd le magad a padra, a szűkebb fogású markolaton fogva a súlyzót.
2. Emeld fel a súlyzót a mellkasod fölé, a karokat közel tartva a testhez.
3. Lassan és kontrolláltan engedd le a súlyzót a mellkasodhoz, majd tolj fel a kiindulási pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor engeded le a súlyzót a mellkasodhoz, majd lélegezz ki, amikor felnyomod a súlyzót.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a súlyzó felemelésétől a mellkas fölé, majd a súlyzó leengedésétől a mellkasig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Különböző súlyzó vagy rúd variációk használata.
• Kezdőknek ajánlott könnyebb súlyokkal és több ismétléssel kezdeni.
• Haladóknak nagyobb súlyokkal, kevesebb ismétléssel és esetleges további súlyzó változatokkal.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Közeli Fogású Fekvenyomás bármely edzésnapon alkalmazható, de érdemes kiegészíteni más mellizom gyakorlatokkal.
• Ajánlott azoknak, akik változatosságot és intenzitást keresnek a fekvenyomás gyakorlatában.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nem vagy képes biztonságosan vagy hatékonyan végrehajtani a Közeli Fogású Fekvenyomást, válassz más mellizom erősítő gyakorlatokat, például a széles fogású fekvenyomást vagy a ferde padon történő fekvenyomást.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek ajánlott 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel és 60-90 másodperces pihenőidővel.
• Haladóknak 4-5 sorozat 8-10 ismétléssel és 90-120 másodperces pihenőidővel.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Közeli Fogású Fekvenyomás: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Tricepsz Tárogatás Kábellel: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Dombhúzás: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott kar mozdulatok: Ügyelj arra, hogy a karaid közel legyenek a testhez és ne térjenek el oldalra.
• Túl széles fogás: Ne tartsd túl szélesre a markolatot, mert ez nem hatékonyan stimulálja a mellizmokat.
• Nem megfelelő testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad mindig teljesen érintse a padot, és a lábaid stabilak legyenek a talajon.

A Közeli Fogású Fekvenyomás egy kiváló gyakorlat a mellizmok és a tricepsz erősítésére, amely segít a felsőtest izmainak fejlesztésében és a teljesítmény növelésében. Fontos azonban a helyes technika és a megfelelő terhelés alkalmazása a sérülések elkerülése érdekében.

‍