Közeli Lábtartású Lábtoló

Közeli Lábtartású Lábtoló

A közeli lábtartású lábtoló gyakorlat során a lábakat összezárva emeljük fel és engedjük le. Ez a mozgás izoláltan dolgoztatja a comb- és farizmokat.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Az izmok izolált munkája: A közeli lábtartású lábtoló lehetővé teszi a lábizmok intenzív és izolált munkáját, minimalizálva más izmok bevonását.
• Variációkban gazdag: A gyakorlat számos variációját és adaptációját lehet alkalmazni a különböző szintű és célokat kitűző edzések során.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoport: Quadriceps (combizmok), Gluteus maximus (nagy farizom)
• Segédizmok: Hamstrings (hátsó combizmok), Adductors (comb belső izmai)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le a lábtoló gépre, és állítsd be a lábtámaszt úgy, hogy a lábak közeli pozícióban legyenek.
2. Kapaszkodj meg a fogantyúkban vagy fogj meg valami stabil felületet a stabilitás érdekében.
3. Kilégzés közben emeld fel a lábakat a lehető legmagasabbra, majd lassan lélegezz be, amikor visszahajtod a lábakat a kiindulási pozícióba.
4. Ügyelj arra, hogy az emelkedés és a süllyedés mozgástartományát teljes mértékben kihasználd.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Kilégzés: Emelés közben
• Belégzés: Süllyedés közben

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a lábak teljes hajlításától azok teljes kinyújtásáig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Közeli lábtartású lábtoló géppel, Közeli lábtartású lábtoló súlyokkal
• Kezdő változat: Kisebb súlyokkal vagy kevesebb ismétlésszámmal
• Haladó változat: Nagyobb súlyokkal vagy több ismétlésszámmal, excentrikus vagy koncentrikus hangsúllyal

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az ülő lábtoló bármikor beilleszthető a lábizom edzésébe, de különösen hatékony lehet egy alsótest edzésnapon.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Guggolás géppel
• Guggolás súlyzókkal
• Kettlebell guggolás

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Közeli lábtartású lábtoló: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Guggolás: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Lábtolás géppel: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott súly használata: Csökkentsük a súlyt, hogy megfelelő technikával és mozgástartománnyal végezzük a gyakorlatot.
• A hát megemelése: Tartsuk a hátat végig támasztva a háttámlán, és ne emeljük meg feleslegesen.
• Gyors mozgás: Végezzük a gyakorlatot lassan és ellenállással, hogy megfelelő izomfeszülést érjünk el.

‍