Lábhajlító

Gyakorlat neve: Lábhajlító

A lábhajlító gyakorlat során a lábak alsó részén lévő izmokat dolgozzuk meg. Általában a gépeken a lábunkat fixáljuk, majd a combhajlítás mozgását végezzük el, emelve a súlyokat.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált munka: A lábhajlító izmokat izoláltan dolgoztatja, minimalizálva a más izmok bekapcsolódását.
• Hatékony fejlődés: Az izolált munka segít a hátsó combizmok hatékonyabb fejlődésében.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Hátsó combizmok (bicepsz femoris, semitendinosus, és semimembranosus)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj vagy feküdj az adott lábhajlító gépbe.
2. Rögzítsd a lábfejedet a párnán, és a térded közvetlenül a súlyok felett legyen.
3. Lassan hajlítsd be a térded, emeld fel a súlyokat, majd lassan engedd vissza a lábfejed a kiindulási pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor a térdedet behajlítod, és a súlyokat felemeled.
• Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A lábhajlító mozgástartománya az alsó láb hajlításától a teljes kinyújtásig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Álló lábhajlítás gépen
• Ülő lábhajlítás gépen
• Egylábú lábhajlítás

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A lábhajlítást általában alsó test edzések részeként alkalmazzák, de önálló gyakorlatként is hatékony lehet.
• Ideális választás lehet azoknak, akik a hátsó combizmaikat szeretnék fejleszteni.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Kettlebell guggolás: Ez a gyakorlat szintén erősíti a combizmokat, és kevésbé terheli a térdízületeket.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 3-4 sorozat x 10-12 ismétlés, 60-90 másodperc pihenőidő.
• Haladóknak: 4-5 sorozat x 8-10 ismétlés, 45-60 másodperc pihenőidő.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Lábhajlító: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Guggolás: 4 sorozat x 8 ismétlés
3. Lábfelhúzás: 3 sorozat x 12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott súly használata: Kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és ne dőlj hátra a gyakorlat közben.

‍