Oldal Plank

Oldal Plank

Az oldal plank egy olyan gyakorlat, amelyet oldalirányban végzünk, és amely során a testet egyenes vonalban tartjuk, támaszkodva az alkarra vagy a kézre.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Ferde hasizmok erősítése: Az oldal plank kiválóan célozza meg a ferde hasizmokat, ami fontos a törzs stabilitásának és egyensúlyának fenntartásához.
• A teljes testet átfogó stabilitás: Az oldal plank segít az alsó és felső test egyensúlyának és stabilizációjának fejlesztésében.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoportok: Külső és belső ferde hasizmok (obliqus externus és internus), transversus abdominis (mély hasizom), gluteus medius (középső farizom)
• Segédizmok: Tricepsz, deltoidok (vállizmok), alsó hátizmok (erector spinae)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fejj le az oldaladra, és támaszkodj az alkarra vagy a kézre, úgy hogy a könyököd vagy a vállad pontosan a vállad alatt legyen.
2. Emeld fel a csípődet és a törzsedet, miközben a testet egyenes vonalban tartod a fejedtől a sarkadig.
3. Tartsd ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, miközben megfelelően feszíted a hasizmodat és a farizmaidat.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz egyenletesen és kontrolláltan, miközben fenntartod a plank pozíciót. Ne tartsd vissza a lélegzetedet, és ne lélegezz túl mélyen vagy túl felületesen.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• Az oldal plank mozgástartománya a kiindulási pozíciótól a maximális tartásig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Oldal plank egyenes lábbal vagy behajlított lábbal, oldal plank oldalsó lábemeléssel, instabil felületen végzett oldal plank
• Kezdő változat: Oldal plank támaszkodással a térdre vagy rövidebb időtartamra
• Haladó változat: Oldal plank egyenes lábbal és emelt lábakkal, oldal plank rotációval

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az oldal planket általában a törzs izmainak erősítésére és stabilizálására használják, és beilleszthető egy általános edzéstervbe vagy egy törzscentrikus edzésprogramba.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Oldal plank támaszkodva a térdre vagy egy székre
• Oldalsó lábemelés fekve vagy ülve

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 2-3
• Időtartam: 20-60 másodperc
• Pihenőidő: 30-60 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Oldal plank: 3 sorozat x 30 másodperc (mindkét oldalon)
2. Lábemelés a talajon: 3 sorozat x 15 ismétlés
3. Prés: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Hibás testtartás: Ügyelj arra, hogy a test egyenes vonalban legyen, és ne engedd, hogy a csípőd vagy a törzsed leereszkedjen vagy felhajoljon.
• Túlzott nyomás az alkarra vagy a vállra: Ne nyomd túl keményen az alkarodat vagy a válladat, és ügyelj arra, hogy a testtömeged egyenletesen legyen elosztva.
• Légzés visszatartása: Ne tartsd vissza a lélegzetedet, és lélegezz egyenletesen és kontrolláltan a gyakorlat végzése közben.

‍