Push Press

Gyakorlat neve: Push Press

A Push Press során a gyakorló a vállból emeli fel a súlyt, majd dinamikusan nyomja fel a feje fölé, segítségül véve a lábait is.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Nagyobb teljes test aktiváció: A Push Press kombinálja a felső- és alsótest izmait, így hatékonyabban dolgoztatva meg az egész testet.
• Növeli a robbanékonyságot: A dinamikus mozgás és a lendület a robbanékonyság növelésében is segít.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Vállizmok (deltoideusok)
• Tricepsz
• Mellizmok (pectoralis major)
• Alsótest izmai (főként a combizmok és a farizmok)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj egyenesen, a lábaid vállszélességű távolságra egymástól.
2. Fogd meg a súlyzót vállmagasságban, tenyered legyenek befelé fordítva.
3. Hajlítsd meg a térded és ülj le kissé, majd erősen nyomd fel a súlyzót a vállaid fölé.
4. Mikor eléred a csúcsot, hajlítsd meg a térdeid és lendülettel nyomd fel a súlyt a fejed fölé.
5. Engedd vissza a súlyt a kiindulási pozícióba, majd ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor lehajolsz a súlyzóért.
• Lélegezz ki, amikor felnyomod a súlyzót a fejed fölé.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Push Press mozgástartománya a súlyzó emelésétől a fej fölé nyomásig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdők számára ajánlott kevesebb súllyal kezdeni, és fokozatosan növelni azt.
• Haladók számára lehetőség van plyometrikus változatok kipróbálására, vagy a súlyzó helyett kettlebellt használni.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Push Press ideális választás lehet a teljes test erősítő edzések során vagy a robbanékonyság fejlesztésére irányuló tréningekben.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nem tudod megfelelően végrehajtani a Push Press-t, kezdj azzal, hogy csak a súlyzót emeled vállmagasságig, majd hajlítsd meg a térdeidet, és nyomd fel a fejed fölé.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Ideális sorozatok: 3-4 sorozat
• Ideális ismétlésszámok: 6-10 ismétlés sorozatonként
• Pihenőidő: A sorozatok közötti pihenőidő legyen kb. 1-2 perc.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Push Press: 4 sorozat x 8 ismétlés
2. Guggolás: 3 sorozat x 10 ismétlés
3. Mellbicepsz vonal: 3 sorozat x 12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott lendület: Ügyelj arra, hogy ne hajlítsd meg a hátadat túlzottan a gyakorlat közben, és ne használj túl nagy lendületet.
• Rossz testtartás: Tartsd a hátadat egyenesen, és a mellkasod kiemelve a gyakorlat teljes időtartama alatt.

‍