Saját Testsúlyos Evezés

Gyakorlat neve: Saját Testsúlyos Evezés

A saját testsúlyos evezés során a test súlyát használjuk fel a hátsó izmok erősítésére. A gyakorlat során egy vízszintes rúdra, például egy pull-up rúdra vagy egy alacsonyabb tárgyra támaszkodva húzzuk fel magunkat, miközben a hátsó izmokat megfeszítjük.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Egyszerű kivitelezés: Nem szükséges bonyolult felszerelés vagy gépek használata. Csak egy vízszintes rúdra vagy más támaszra van szükség.
• Hatékony hátsó izomfejlesztés: A gyakorlat kiválóan célozza meg a hát alsó és felső izmait, beleértve a trapézizomot és a széles hátizmot is.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Széles hátizom (latissimus dorsi)
• Trapézizom (trapezius)
• Hátsó vállizom (rhomboid)
• Hátsó karizmok (brachialis)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fogd meg a vízszintes rúdot vállszélességben, a tenyered befelé nézzen.
2. Lógj le teljesen kinyújtott karokkal, miközben megfeszíted a hátad és a hasizmod.
3. Húzd fel magad a rúdhoz, közben a könyököd hátrafelé mozdítva.
4. Lassan engedd vissza magadat a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor lassan leereszkedsz a kiinduló helyzetbe.
• Lélegezz ki, amikor felhúzod magadat a rúdhoz.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a vízszintes rúdhoz való felhúzástól a teljes kinyújtott karokig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdők számára ajánlott a lábakkal való támaszkodás a földön.
• Haladóknak lehetőségük van súlyzós vagy egy lábas evezési variációk kipróbálására.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A saját testsúlyos evezést be lehet építeni a hátsó izmok edzésének részeként bármilyen edzésprogramba.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nincs elég erőd a teljes test súlyával való evezéshez, próbálkozz kiegészítő gyakorlatokkal, például húzódzkodással vagy súlyzós evezéssel.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek ajánlott 2-3 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel, 60-90 másodperc pihenővel.
• Haladóknak 3-4 sorozatot javasolunk 10-15 ismétléssel, 45-60 másodperc pihenővel.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Saját testsúlyos evezés: 3 sorozat x 12 ismétlés
2. Húzódzkodás: 3 sorozat x 10 ismétlés
3. Trapéz izom gyakorlatok: 2 sorozat x 15 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a gerinced egyenesen és ne engedd, hogy a hátad görbüljön.
• Túlzott lendület: Ne használj lendületet a felhúzás során, hanem koncentrálj az izmok megfeszítésére.
• Túl széles fogás: Ne fogd túl szélesen a rúdot, mert ez növelheti a vállízület sérülésének kockázatát. Optimalizáld a fogást a széles hátizmod megcélozásához.

‍