Smith Gépes Döntött Evezés

Smith Gépes Döntött Törzsű Evezés

A Smith gépes döntött törzsű evezés egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a hátizmok hatékony megdolgoztatását, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát. A gép stabilizálja a mozgást, így ideális választás lehet mind a kezdők, mind a haladók számára.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Stabilizált mozgás: A Smith gép segítségével könnyebben ellenőrizhetjük a mozgásunkat és minimalizálhatjuk a sérülés kockázatát.
• Izolált hátizom erősítés: A gép által biztosított stabil környezet lehetővé teszi az alsó háti izmok izoláltabb megdolgoztatását.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izmok: Alsó háti izmok (latissimus dorsi), középső háti izmok (rhomboidok), vállizmok (deltoideus)
• Segédizmok: Bicepsz, alkarizmok

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állítsd be a Smith gépet úgy, hogy a rud fekvő helyzetben legyen.
2. Ülj le a padra, és fogd meg a fogantyúkat vagy a markolatot.
3. Hajlítsd előre a törzsed, és tartsd meg a deréktámaszt.
4. Húzd a fogantyúkat a mellkasodhoz, miközben a hátadat egyenesen tartod.
5. Lassan engedd vissza a fogantyúkat a kiindulási pozícióba, és ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ritmusosan és kontrolláltan. Lélegezz be, amikor húzod magadhoz a fogantyúkat, és lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiinduló pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Smith gépes döntött törzsű evezés mozgástartománya a karok kinyújtott helyzetétől a könyök hajlításáig és a vállak hátrafelé húzásáig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdő változat: Kezdd könnyebb ellenállással és több ismétléssel.
• Haladó változat: Növeld az ellenállást és csökkentsd az ismétlésszámot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az ülő gépes döntött törzsű evezést általában a hátizom edzése során alkalmazzák, a hátizmok erősítésére és fejlesztésére.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Súlyzós evezés: Állj fel egy hagyományos evezőpadhoz, és végezz el döntött törzsű evezéseket súlyzókkal.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Smith gépes döntött törzsű evezés: 3x10 ismétlés, 90 másodperc pihenővel.
2. Tárogatás gép: 3x12 ismétlés, 60 másodperc pihenővel.
3. Húzódzkodás: 3x8 ismétlés, 90 másodperc pihenővel.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Mindig tartsd a hátadat egyenesen, és ne engedd, hogy beeső vállakkal végezd a gyakorlatot.
• Túl nagy súly: Ne használj túl nagy súlyt, mert ez sérüléshez vezethet. Kezdd könnyebb súllyal, majd fokozatosan növeld.
• Gyors tempó: Ne suhancsold át a gyakorlatot, hanem végezd lassan és kontrolláltan.

‍