Snatch

Gyakorlat neve: Snatch

A Snatch a súlyemelés királyaként ismert, amelyben a gyakorló egyetlen mozdulattal emel fel egy súlyzót a talajról a feje fölé, egy stabil felállásban.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Teljes testet megdolgoztató gyakorlat: A Snatch során szinte az összes izomcsoport dolgozik, beleértve a lábizmokat, hátizmokat, vállizmokat, karizmokat és a core izmokat is.
• Dinamikus erő fejlesztése: A Snatch robbanékonyságot, koordinációt és dinamikus erőt igényel, ami javítja a teljesítményt más sportokban is.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Alsótest: lábizmok (quadriceps, hamstrings, calves), farizmok (gluteus maximus)
• Felsőtest: vállizmok (deltoids), hátizmok (latissimus dorsi), karizmok (biceps, triceps), core izmok (abs, obliques)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj egyenesen a súlyzó előtt, a lábad vállszélességben.
2. Hajolj le, fogd meg a súlyzót széles fogással.
3. Hajolj le egészen a térdeidig, majd húzd fel a súlyzót a talajról egy robbanásszerű mozdulattal.
4. Egy pillanat alatt ugorj fel és emeld a súlyzót a fejed fölé, egy stabil felállásba kerülve.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ki a súlyzó felvételekor, majd tartsd vissza a lélegzetedet a mozdulat közben, és lélegezz be a súlyzó felemelése után.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Snatch mozgástartománya a talajról indulva egészen a fej fölé történő súlyzóemelésig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Hang Snatch: A súlyzót a combod elé emeled, majd folytatod a Snatch mozdulattal.
• Power Snatch: A súlyzót csak a fejed fölé emeled, nem ereszted le teljesen a térdeidig.
• Overhead Squat Snatch: A Snatch végrehajtása során egy guggolás mozdulatot is beiktatsz.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Snatch ideális választás lehet azoknak, akik fejleszteni szeretnék az erőt, a robbanékonyságot és a teljes test koordinációját, valamint az olimpiai súlyemelés sportágában versenyzőknek.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nincs megfelelő tapasztalatod vagy technikád a Snatch végrehajtásához, kezdd könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Kérj segítséget egy tapasztalt edzőtől vagy súlyemelőtől, hogy segítsen javítani a technikádon.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 3-4 sorozat x 5-8 ismétlés
• Haladóknak: 4-5 sorozat x 3-5 ismétlés
• Pihenőidő: 2-3 perc a sorozatok között.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Snatch: 4 sorozat x 3 ismétlés, 3 perc pihenővel közöttük.
2. Guggolás: 3 sorozat x 8 ismétlés, 2 perc pihenővel közöttük.
3. Felhúzás: 4 sorozat x 5 ismétlés, 2 perc pihenővel közöttük.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a hátad egyenesen és ne dőlj előre vagy hátra.
• Túlzott távolodás a testtől: Ne engedd, hogy a súlyzó túl messze kerüljön a testedtől a felvétel során.
• Túl nagy súlyok használata: Kezdd könnyebb súlyokkal, és csak akkor növeld a terhelést, ha stabilan és helyesen tudod végrehajtani a gyakorlatot.

‍