Sumo Guggolás

Sumo Guggolás

A sumo guggolás egy olyan gyakorlat, amely a lábizmokat, a farizmokat és a hátizmokat célozza meg, miközben javítja a testtartást és az állóképességet. A megfelelő technika alkalmazása kulcsfontosságú annak érdekében, hogy elkerüljük a sérüléseket és maximalizáljuk az eredményeket.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Megcélozza a belsejét: A széles lábállás és a lábujjak kifelé fordítása révén a sumo guggolás erősíti a comb belső izmait.
• Stabilabb testtartás: A sumo guggolás javíthatja a testtartást és az egyensúlyt a specifikus izomcsoportokra gyakorolt hatása révén.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izmok: Comb belső izmai (adductors), farizmok (gluteus maximus), alsó hátizmok (erector spinae)
• Segédizmok: Vádliizmok (calf muscles), hát középső izmai (trapezius)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj meg a súlyok mellett, és állítsd be a súlyállványt vagy a Smith gépet úgy, hogy a rúd a vállad magasságában legyen.
2. Állj a gép alá, és helyezd a válladra a rúdot.
3. Állítsd be a lábaidat szélesre, és fordítsd ki a lábujjaidat kifelé.
4. Hajlítsd meg a térded, és ülj le, mintha egy székre ülnél, miközben a hátad egyenes marad.
5. Nyomd fel a rúdot, miközben kinyújtod a lábaidat, majd ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ritmusosan és kontrolláltan. Lélegezz be, amikor leereszted a testet, és lélegezz ki, amikor felnyomod.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A sumo guggolás mozgástartománya a teljes terjedelemben tartalmazza a térdek hajlítását és kinyújtását, valamint a csípő hajlítását és kinyújtását.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdő változat: Kezdd könnyebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal.
• Haladó változat: Növeld az ellenállást és csökkentsd az ismétlésszámot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A sumo guggolást általában a lábizmok edzése során alkalmazzák, különös tekintettel a comb belső izmaira.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Széles guggolás súlyokkal: Végezz guggolásokat egy súlyzóval vagy súlyokkal a válladon, miközben a lábaid szélesebb pozícióban vannak.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Sumo guggolás: 3x10 ismétlés, 90 másodperc pihenővel
2. Farizom gép nyomás: 3x12 ismétlés, 60 másodperc pihenővel
3. Lábnyújtás gép: 3x12 ismétlés, 60 másodperc pihenővel

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad mindig egyenes legyen, és a térdeid ne essenek be befelé vagy kifelé a mozgás során.

‍