Szán Tolás/Húzás

Gyakorlat neve: Szán Tolás/Húzás

A Szán Tolás/Húzás egy olyan gyakorlat, amelyet szán vagy súlyzók húzásával vagy tolásával végezhetünk. A gyakorlat során az alsó test izmai dolgoznak leginkább, de a törzsizmok is részt vesznek a stabilizálásban.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Funkcionális erő fejlesztése: A Szán Tolás/Húzás olyan mozgásmintákat követ, amelyek hasonlóak a mindennapi tevékenységekhez, ezért kiválóan fejleszti a funkcionális erőt.
• Teljes test edzése: Ez a gyakorlat számos izomcsoportot megmozgat egyszerre, így hatékonyan fejleszti az egész test erőt és állóképességet.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Lábizmok (quadriceps, gluteus maximus)
• Hátsó lábizmok (hamstrings)
• Törzsizmok (core muscles)
• Vállizmok (deltoids)
• Karizmok (biceps, triceps)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állj a szán vagy súlyzók mögé, és fogd meg a fogantyúkat vagy a súlyokat megfelelő fogással.
2. Hajolj meg, hogy a hátad egyenes legyen, és tartsd a törzsöd stabilan.
3. Engedd le a csípődet, és emeld fel a súlyokat vagy a szánt, miközben nyomd meg a lábaidat.
4. Tolj vagy húzz a súlyokat vagy a szánt előre, miközben folyamatosan tartod a megfelelő testtartást.
5. Folyamatosan lélegezz, és ügyelj arra, hogy a mozgást kontrolláltan végezd.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor fel emeled a súlyokat vagy a szánt, és lélegezz ki, amikor visszahúzod vagy tologatod.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Szán Tolás/Húzás mozgástartománya a súlyok vagy a szán tolása vagy húzása során jelentkező mozgások tartományát foglalja magában.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• A kezdő változatokban kevesebb súllyal vagy kisebb távolsággal lehet kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést és a távolságot.
• Haladó változatok közé tartoznak például a gyorsabb tempójú tologatások vagy húzások, valamint a nehezebb súlyokkal végzett gyakorlatok.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Szán Tolás/Húzás gyakorlatot különféle edzésnapokon lehet alkalmazni, különösen az alsó test és a törzs erősítését célzó napokon.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Ha nincs elérhető szán vagy súlyzók, akkor használhatod a teremben elérhető egyéb eszközöket, például kettlebellt vagy medencét a hasonló hatás eléréséhez.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdők számára javasolt 3-4 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel, közepes súllyal és 60-90 másodperc pihenővel.
• Haladóknak ajánlott 4-5 sorozatot végezni 6-8 ismétléssel, nagyobb súllyal és 90-120 másodperc pihenővel.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Szán Tolás/Húzás: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Guggolás: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Fekvenyomás: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a hátad egyenesen, és ne hajolj előre vagy hátra túlzottan.
• Túl nagy súlyok használata: Ne válassz olyan súlyt, amelyet nem tudsz biztonságosan kontrollálni és mozgatni.
• Nem megfelelő mozgástartomány: Ne engedd, hogy a súlyokat vagy a szánt túl alacsonyra vagy magasra emeld, és figyelj arra, hogy a vállaid ne essenek be a gyakorlat közben.

‍