Tricepsz "Koponyatörő"

Gyakorlat neve: Tricepsz "Koponyatörő"

A Tricepsz "Koponyatörő" gyakorlat során egy súlyzót emelsz a fejed fölé, majd a könyöködet hajlítva engeded le a súlyt a fejed mögé, majd vissza a kiindulási pozícióba emeled.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált tricepsz munka: Ez a gyakorlat főként a tricepsz izmait célozza meg, így hatékonyan erősíti és formálja ezeket az izmokat.
• Nagyobb ellenállás: A fej fölé emelt súlyzóval nagyobb ellenállást biztosíthatsz a tricepsz izmainak, ami intenzívebb edzést eredményez.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Tricepsz (háromfejű felkarizom)
• Mellizmok (pectoralis major, anterior deltoid)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Feküdj le egy edzőpadra vagy padra, és fogd meg a súlyzót mindkét kézzel egyenes karokkal, tenyeredet nézzen kifelé.
2. Emeld fel a súlyzót a fejed fölé, hajlítsd meg a könyöködet, hogy a súlyzó a fejed fölött legyen.
3. Lélegezz ki, és lassan hajlítsd le a súlyzót a fejed mögé, miközben a könyököd stabil marad.
4. Lélegezz be, és emeld vissza a súlyzót a kiindulási pozícióba, miközben feszíted a tricepsz izmaidat.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ki, amikor a súlyt leereszted a fejed mögé.
• Lélegezz be, amikor visszahozod a súlyt a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A Tricepsz "Koponyatörő" mozgástartománya a súlyzó emelésétől a leeresztésig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Egykezes tricepsz "koponyatörő": Mindkét kézzel külön-külön végezhető a gyakorlat, ami egyensúlyt adhat.
• Kábel tricepsz "koponyatörő": A kábel használata más típusú ellenállást biztosít a tricepsz izmoknak.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Tricepsz "Koponyatörő" gyakorlatot általában a tricepsz edzésének részeként alkalmazzák.
• Jó választás lehet egyéni tricepsz edzés vagy egy komplex tricepsz-rutin részeként.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Tricepsz nyújtások: Ezek a gyakorlatok kíméletesebbek a könyökízületre, és ugyanúgy célozzák meg a tricepsz izmait.
• Tricepsz dips: Egy másik hatékony gyakorlat a tricepsz izmok erősítésére.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 2-3 sorozat, 10-12 ismétlés, 60-90 másodperces pihenőidő.
• Haladóknak: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés, 45-60 másodperces pihenőidő.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Tricepsz "Koponyatörő": 3x10 ismétlés
2. Tricepsz dips: 3x12 ismétlés
3. Tricepsz kábelhúzás: 3x12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzottan nagy súly használata: Ez túlzott nyomást helyezhet a könyökízületre. Kezdd könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Rugalmatlan könyökízületek: Ne zárd ki a könyökízületeket teljesen a mozgás során, mert ez sérüléshez vezethet. Tartsd a mozgást kontrolláltan és rugalmasan.

‍