Tricepsz Kötél Lehúzás

Tricepsz Kötél Lehúzás

A tricepsz kötél lehúzás egy olyan gyakorlat, amelyet széles körben alkalmaznak az izmos tricepszek elérésére. Ez egy izolált gyakorlat, amely hatékonyan célozza meg a tricepsz hátsó részét.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált hatás: A tricepsz kötél lehúzás segítségével specifikusan a tricepszizmokra összpontosíthatsz, minimalizálva a más izomcsoportok bevonását.
• Szabad mozgás: A kábelgép vagy funkcionális edzési rendszer lehetővé teszi a szabad mozgást, ami javítja a gyakorlat hatékonyságát és kényelmét.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izom: Tricepsz (hátsó fej)
• Segédizmok: Mellizmok, deltoidok (vállizmok)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Állítsd be a kábelgépet vagy a funkcionális edzési rendszert a megfelelő magasságra, hogy kényelmesen lehúzhassad a kötelet.
2. Fogd meg a kötelet mindkét kézzel, és tartsd meg a karokat egyenesen a tested előtt.
3. Hajlítsd be a könyöködet, és húzd lefelé a kötelet, miközben a tricepszizmokat összeszorítod.
4. Tartsd meg a felső pozíciót egy rövid ideig, majd lassan engedd vissza a kötelet a kiindulási pozícióba.
5. Ismételd meg a mozgást a megfelelő számú ismétlés eléréséig.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor lehúzod a kötelet, és tartsd vissza a légzést a felső pozícióban. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A tricepsz kötél lehúzás mozgástartománya a könyökízületben történik, a kötelet lefelé húzva.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Az egyik kézzel történő lehúzás, háromszög alakú fogó használata, vagy más kiegészítők bevonása.
• Kezdő változat: Kisebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal kezdd.
• Haladó változat: Nagyobb súllyal és alacsonyabb ismétlésszámmal végezd.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A tricepsz kötél lehúzást általában az edzésed végén végezd, amikor már fáradtak a tricepsz izmaid.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Tricepsz nyomás kábelgéppel: Ez a gyakorlat hasonló hatást érhet el a tricepszizmokra, és könnyebben végrehajtható.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Tricepsz kötél lehúzás: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Tricepsz nyomás kábelgéppel: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Tricepsz franciakúp: 3 sorozat x 12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és ne dőlj hátra vagy előre a mozgás során.
• Túl nagy súly használata: Mindig válaszd a megfelelő súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket és a rossz technikát.
• Nem teljes mozgástartomány kihasználása: Ügyelj arra, hogy a kötelet teljesen lehúzd a mozgás során, és teljesen kinyújtsd a karokat a felső pozícióban.

‍