Tricepsz Tolóckodás

Gyakorlat neve: Tricepsz Tolóckodás

A tricepsz tolóckodás egy olyan gyakorlat, amelyet egyenesen ülve vagy állva lehet végezni. A gyakorlat során a súlyzót a fejünk fölé emelve, majd lenyomva a fej mögé hajlítjuk a könyökünket, így aktiválva a tricepszizmot.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Hatékony izoláció: A tricepsz tolóckodás során a tricepszizmot izoláltan dolgoztatjuk meg, ami segíti az erőnlét és a méret növelését.
• Rugalmas végrehajtás: A gyakorlatot könnyen módosíthatjuk a súly és a kéztartás változtatásával, így alkalmazkodva az egyéni képességeinkhez és célokhoz.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Tricepsz (háromfejű felkarizom)
• Mellizmok (pectoralis major, anterior deltoid)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le egy padra vagy székre egyenes háttal.
2. Fogd meg a súlyzót mindkét kézzel a fejed fölött, kinyújtott karokkal.
3. Lélegezz be, majd lassan hajlítsd meg a könyökízületeket, engedd le a súlyzót a fejed mögé.
4. Nyomd vissza a súlyzót a kiindulási pozícióba, miközben feszíted a tricepsz izmaidat.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor a súlyzót leereszted a fejed mögé.
• Lélegezz ki, amikor visszahozod a súlyzót a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A tricepsz tolóckodás mozgástartománya a súlyzó leeresztésétől a fej mögé, majd visszaemeléséig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Egykezes tricepsz tolóckodás: A gyakorlat mindkét kézzel külön-külön végezhető, vagy akár váltakozva is.
• Kábel tricepsz tolóckodás: A kábel használata más típusú ellenállást biztosít a tricepsz izmoknak.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A tricepsz tolóckodást általában a tricepsz edzésének részeként alkalmazzák.
• Ideális választás lehet egyéni tricepsz edzés vagy egy komplex tricepsz-rutin részeként.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Tricepsz nyújtások: Ezek a gyakorlatok kíméletesebbek a könyökízületre, és ugyanúgy célozzák meg a tricepsz izmait.
• Tricepsz dips: Egy másik hatékony gyakorlat a tricepsz izmok erősítésére.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Kezdőknek: 2-3 sorozat, 10-12 ismétlés, 60-90 másodperces pihenőidő.
• Haladóknak: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés, 45-60 másodperces pihenőidő.

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Tricepsz tolóckodás: 3x10 ismétlés
2. Tricepsz dips: 3x12 ismétlés
3. Tricepsz kábelhúzás: 3x12 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzottan nagy súly használata: Ez túlzott nyomást helyezhet a könyökízületre. Kezdd könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Rugalmatlan könyökízületek: Ne zárd ki a könyökízületeket teljesen a mozgás során, mert ez sérüléshez vezethet. Tartsd a mozgást kontrolláltan és rugalmasan.

‍