Ülő Combhajlitó Gép

Ülő Combhajlító Gép

Az ülő combhajlító gép az egyik legjobb módszer a combhajlító izmok izolált edzésére. A gép segítségével pontosan tudjuk célozni és erősíteni a comb hátsó részét.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált hatás: Az ülő combhajlító gép lehetővé teszi, hogy kizárólag a combhajlító izmokat célozzuk meg, minimalizálva más izomcsoportok bevonását.
• Biztonság: A gép használata során minimalizálhatjuk a sérülések kockázatát, mivel stabil és ellenállást biztosító környezetet teremt.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izom: Combhajlító izmok (hamstringek)
• Segédizmok: Nagy farizom (gluteus maximus)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le a gépre, és állítsd be a lábadat úgy, hogy a combhajlító gép párnája a lábszár közepén legyen.
2. Fogd meg a fogantyúkat vagy a fogókat a gépen, hogy stabilan tartsd magad.
3. Lassan hajlítsd be a lábad a térdízületben, miközben a gép párnáját a lábszár felső része felé emeled.
4. Tartsd meg a felső pozíciót egy rövid ideig, majd lassan engedd vissza a lábat a kiindulási pozícióba.
5. Ismételd meg a mozgást a megfelelő számú ismétlés eléréséig.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor lassan hajlítod be a lábadat, és tartsd vissza a légzést rövid ideig a felső pozícióban. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• Az ülő combhajlító gép mozgástartománya a térdízületben történik, a lábszár hátulsó részének felfelé hajlításával.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdő változat: Könnyebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal kezdd.
• Haladó változat: Növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az ülő combhajlító gépet általában a lábizmok edzése során alkalmazzák, különösen a combhajlító izmok erősítésére.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Glute-hamstring összehúzás: Ez a funkcionális gyakorlat segíthet a combhajlító izmok erősítésében anélkül, hogy specifikusan egy gépre lenne szükség.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 10-15 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Ülő combhajlító gép: 4x12 ismétlés, 90 másodperc pihenővel
2. Kettlebell guggolás: 3x10 ismétlés, 60 másodperc pihenővel
3. Törzsemelés padon: 3x12 ismétlés, 90 másodperc pihenővel

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl nagy súly használata: Mindig válaszd a megfelelő súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket és a rossz technikát.
• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy a hátad mindig egyenes legyen, és ne dőlj hátra vagy előre a mozgás során.

‍