Ülő Gépes Evezés

Ülő Gépes Evezés

Az ülő gépes evezés remek választás azoknak, akik erősíteni szeretnék a hátizmaikat és javítani szeretnék a testtartásukat. A gép biztosítja a megfelelő ellenállást és mozgástartományt a hatékony edzéshez.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Izolált hátizom erősítés: Az ülő gépes evezés lehetővé teszi az alsó háti izmok hatékony izolált erősítését.
• Biztonságos végrehajtás: A gép segítségével könnyen ellenőrizhetjük a mozgástartományt és minimalizálhatjuk a sérülés kockázatát.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izmok: Alsó háti izmok (latissimus dorsi), középső háti izmok (rhomboidok), vállizmok (deltoideus)
• Segédizmok: Bicepsz, alkarizmok

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le az evezőgépre, és fogd meg a fogantyúkat vagy a markolatot.
2. Tartsd meg egyenes testtartást, és húzd a vállaidat hátrafelé, miközben a karjaidat közel hozod a törzsedhez.
3. Hajlítsd be a könyököd és húzd meg a fogantyúkat a mellkasodhoz.
4. Lassan engedd vissza a karjaidat a kiindulási pozícióba, és ismételd meg a mozgást.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ritmusosan és kontrolláltan. Lélegezz be, amikor húzod magadhoz a fogantyúkat, és lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiinduló pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• Az ülő gépes evezés mozgástartománya a karok kinyújtott helyzetétől a könyök hajlításáig és a vállak hátrafelé húzásáig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdő változat: Kezdd könnyebb ellenállással és több ismétléssel.
• Haladó változat: Növeld az ellenállást és csökkentsd az ismétlésszámot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az ülő gépes evezést általában a hátizom edzése során alkalmazzák, a hátizmok erősítésére és fejlesztésére.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Húzódzkodás: Állíts fel egy húzódzkodó rudat, és húzz fel magadat a rudon.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4
• Ismétlések: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Ülő gépes evezés: 3x10 ismétlés, 90 másodperc pihenővel.
2. Húzódzkodás: 3x8 ismétlés, 60 másodperc pihenővel.
3. Tárogatás gépen: 3x12 ismétlés, 60 másodperc pihenővel.

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Rossz testtartás: Ügyelj arra, hogy tartsd a hátad egyenesen és ne dőlj hátra vagy előre a gyakorlat közben.
• Túl nagy súly: Ne használj túl nagy súlyt, mert ez sérüléshez vezethet. Kezdd könnyebb súllyal, majd fokozatosan növeld.
• Gyors tempó: Ne suhancsold át a gyakorlatot, hanem végezd lassan és kontrolláltan.

‍