Ülő Lábtoló

Ülő Lábtoló

Az ülő lábtoló egy olyan gyakorlat, amely során a lábizmokra fókuszálunk, miközben egy ülő pozícióban végzünk mozgásokat.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Az ülő lábtoló segít abban, hogy izoláltan dolgozzunk a lábizmokkal, minimalizálva a hátsó és alsó háti izmok bevonását.
• Biztonságos alternatíva lehet a guggoláshoz képest azoknak, akiknek problémájuk van a gerincükkel vagy sérülésekkel küzdenek.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoport: Quadriceps (combizmok)
• Segédizmok: Hamstrings (hátsó combizmok), Gluteus maximus (nagy farizom)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le egy lábemelő gépre vagy egy padra, a hátadat támaszd meg kényelmesen.
2. Helyezd a lábadat a lábemelő párna alá úgy, hogy a talpad teljesen érintse a padot.
3. Kilégzés közben emeld fel a lábadat a lehető legmagasabbra, majd lassan lélegezz be, amikor visszahajtod a lábat a kiindulási pozícióba.
4. Ügyelj arra, hogy az emelkedés és a süllyedés mozgástartományát teljes mértékben kihasználd.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Kilégzés: Emelés közben
• Belégzés: Süllyedés közben

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a lábizmok teljes hajlításától azok teljes kinyújtásáig terjed.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Ülő lábtoló géppel, Ülő lábtoló súlyokkal
• Kezdő változat: Kisebb súlyokkal vagy kevesebb ismétlésszámmal
• Haladó változat: Nagyobb súlyokkal vagy több ismétlésszámmal

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• Az ülő lábtoló bármikor beilleszthető a lábizom edzésébe, de különösen hatékony lehet egy alsó test edzésnapon.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Guggolás géppel
• Guggolás súlyzókkal
• Guggolás egy lábbal

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Ülő lábtoló: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Guggolás: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Lábtolás géppel: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott súly használata: Csökkentsük a súlyt, hogy megfelelő technikával és mozgástartománnyal végezzük a gyakorlatot.
• A hát megemelése: Tartsuk a hátat végig támasztva a háttámlán, és ne emeljük meg feleslegesen.
• Gyors mozgás: Végezzük a gyakorlatot lassan és ellenállással, hogy megfelelő izomfeszülést érjünk el.

‍