Ülő Oldalhas Gép

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Precízió: A gép segítségével könnyebb a mozgásokat pontosan és kontrolláltan végrehajtani, így az oldalhas izomzat hatékonyabban edzhető.
• Biztonság: A gép biztonságot nyújt a mozgások végrehajtása során, mivel stabil tartást biztosít, csökkentve ezzel a sérülés kockázatát.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Oldalhas izomzat

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Ülj le a gépre, és rögzítsd meg a testedet a kijelölt helyeken.
2. Fogd meg a fogantyúkat a kezeiddel.
3. Lassan és kontrolláltan hajlítsd oldalra a törzsedet, miközben a gép kijelölt pályán mozog.
4. A végállásban tartsd meg pár másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz be, amikor a kiinduló pozícióból elindulsz oldalra hajlítani.
• Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiinduló pozícióba.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya az oldalsó törzshajlítás tartományában van.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Kezdő: Kezdd könnyebb ellenállással és alacsonyabb ismétlésszámmal, majd fokozatosan növeld az ellenállást és az ismétlésszámot.
• Haladó: Emeld fel a gépen a súlyokat, vagy változtass a mozgáspályán, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlatot:

• Az ülő "gerinccsavaró" oldalhas-gép gyakorlatot rendszeresen be lehet illeszteni az edzéstervedbe az oldalhas izomzat hatékony és specifikus edzésére.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Oldalhajlítás szabad súlyokkal: Ha nincs ilyen gép a rendelkezésedre, próbáld meg az oldalhas izomzatot szabad súlyokkal, például oldalhajlításokkal edzeni.

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok: 3-4 sorozat
• Ismétlések: 10-15 ismétlés sorozatonként
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Ülő "gerinccsavaró" oldalhas-gép: 4x12 ismétlés
2. Oldalsó törzsnyújtás szabadsúlyos oldalsó hajlító gyakorlatokkal: 3x15 ismétlés
3. Oldalplank: 3x30 másodperc (mindkét oldalon)

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túl nagy súly használata: Kezdd könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld az ellenállást.
• Hibás testtartás: Ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen, és ne dőlj hátra vagy előre a mozgás közben.
• Túl gyors mozgás: Lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, hogy megfelelően aktivizáld az oldalhas izomzatot, és minimalizáld a sérülés kockázatát.

‍