Zottman Bicepszhajlítás

Zottman Bicepszhajlítás

A Zottman bicepszhajlítás egy olyan gyakorlat, amely során a bicepsz izomcsoportját különböző irányokból dolgozzuk meg, javítva ezáltal az izom teljesítményét és erejét.

A Gyakorlat Előnyei Más Hasonlókkal Szemben:

• Kettős hatás: A Zottman bicepszhajlítás lehetővé teszi a bicepsz izomcsoportjának előre és hátra irányuló munkáját, így optimalizálva az izom teljesítményét.
• Variabilitás: A gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy különböző súlyokkal és különböző irányokba mutató fogással végezzük.

A Gyakorlat Által Használt Izmok, Izomcsoportok:

• Fő izomcsoport: Bicepsz (biceps brachii)
• Segédizmok: Alkarizmok (brachialis, brachioradialis), vállizmok (deltoid)

Hogyan Végezd El Ezt A Gyakorlatot Helyesen:

1. Fogd meg a súlyzókat egyenes felső fogással (tenyeretek befelé nézzen).
2. Emeld fel a súlyzókat a vállszélességű fogással a test előtt, karjaidat hagyva lefelé.
3. Lassan hajlítsd be a könyöködet, és emeld fel a súlyzókat a vállak felé, miközben a felső karodat mozdulatlanná tartod.
4. A legfelső ponton fordítsd meg a fogást, hogy a tenyered előre nézzenek.
5. Lassan engedd le a súlyzókat a kiindulási pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot.

Helyes Légzés A Gyakorlat Közben:

• Lélegezz ki, amikor felfelé hajlítod a könyöködet.
• Lélegezz be, amikor lassan engeded le a súlyzókat.

Gyakorlat Mozgástartománya:

• A gyakorlat mozgástartománya a teljes könyökmozgás tartományát lefedi, a teljes nyújtott pozíciótól a teljes behajlításig.

Gyakorlat Fajtási, Variációk, Kezdő És Haladó Változatai:

• Variációk: Zottman bicepszhajlítás kábelgel, Zottman bicepszhajlítás szűk fogással
• Kezdő változat: Kis súllyal kezdjük, hogy megszokjuk a mozgást.
• Haladó változat: Nagyobb súlyokkal, vagy magasabb ismétlésszámokkal végezzük a gyakorlatot.

Mikor Alkalmazd Ezt A Gyakorlattot:

• A Zottman bicepszhajlítás kiválóan beilleszthető bicepsz edzésekbe, vagy akár kombinált edzésnapokba is.

Alternatívák, Ha Nem Tudod Végrehajtani A Gyakorlatot:

• Bicepszhajlítás súllyal vagy géppel
• Fogó nélküli súlyzóhajlítás
• Kábeles bicepszhajlítás

Ideális Sorozat Mennyiség / Ismétlés Számok És Ideális Pihenőidő:

• Sorozatok száma: 3-4
• Ismétlésszám: 8-12 ismétlés
• Pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok között

Minta Edzés Nap Ezzel A Gyakorlattal:

1. Zottman bicepszhajlítás: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. Koncentrált bicepszhajlítás: 3 sorozat x 12 ismétlés
3. Kábeles bicepszhajlítás: 3 sorozat x 10 ismétlés

Gyakori Hibák A Gyakorlat Elvégzése Közben És Hogyan Kerüljük El Őket:

• Túlzott súly használata: Csökkentsük a súlyt a megfelelő formáért és mozgástartományért.
• Swingelés: Tartsuk a testet stabilan, és ne dolgozzunk más izomcsoportokkal.
• Nem teljes mozgástartomány: Ügyeljünk arra, hogy a kar teljes hajlítását és nyújtását elérjük a gyakorlat során.

‍