Hogyan kell helyesen guggolni ha lábizmokat izmot akarsz építeni? – Ingyenes Útmutató :

A guggolás (angolul squat) egy összetett, több izomcsoportot megdolgoztató gyakorlat, amely elsősorban az alsótest izmait célozza meg, mint például a combfeszítő, a combhajlító, a farizmok és a csípőizmok. Az erőedzések történetében már az ókori görögök és rómaiak is használtak ehhez hasonló gyakorlatokat. A modern edzésterveken belül a guggolás az ellenállásos edzés egyik legfontosabb eleme, amely segít az izomépítésben, az erőnövelésben és az anyagcsere fokozásában.

‍

Kinek ajánlott a guggolás?

A guggolás gyakorlat mindenki számára ajánlott, kortól, nemtől vagy edzettségi szinttől függetlenül. Íme néhány példa:

• Izomépítés nőknek és férfiaknak: A guggolás tökéletes választás, ha homokóra alakot vagy erős lábakat szeretnél elérni.
• Fogyás és anyagcsere fokozás: Az összetett gyakorlatok, mint a guggolás, nagy mennyiségű energiát igényelnek, így segítik a zsírégetést és megelőzik a jojó effektust.
• Erőnövelés és funkcionalitás: A helyesen végzett guggolás javítja a mobilitást, erősíti a csípőt és a térd stabilitását.

‍

A helyes guggolás technikája

A guggolás helytelen végrehajtása sérülésekhez és rossz hatékonysághoz vezethet. Az alábbi lépésekkel biztosíthatod, hogy helyesen végezd el a gyakorlatot:

1. Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszben, lábujjaid enyhén kifelé nézzenek.
2. Tartás: Tartsd a hátadat egyenesen, a mellkast emeld ki, és szorítsd a vállakat hátra.
3. Mély guggolás: Engedd le a csípődet, mintha egy székre ülnél le. A térdeid ne haladják meg a lábujjak vonalát, és törekedj arra, hogy legalább párhuzamos legyen a combod a talajjal.
4. Felállás: Toldd fel magad a sarkaid segítségével, miközben a csípődet előrefelé húzod.

Tipp: Ha kezdő vagy, próbáld ki a bolgár guggolást vagy a román guggolást, hogy megtaláld a számodra legbiztonságosabb és legkényelmesebb variációt.

‍

Alternatívák és variációk a guggolásra

Ha változatosságra vágysz, próbáld ki az alábbi guggolás variációkat:

• Bolgár guggolás: Egyik láb a padon, másik a talajon – kiváló az egyensúly és a combfeszítők fejlesztésére.
• Román deadlift (felhúzás): Kisebb mozgástartománnyal a combhajlítók célzására.
• Csípőemelés súllyal: A farizmok izolált erősítésére.
• Kitörés gyakorlat: Egyensúlyt és mobilitást fejleszt, miközben a combot és a csípőt célozza.

‍

Közös problémák a guggolás során és megoldásaik

1. Hátfájdalom: Ez gyakran a rossz technika eredménye. Ellenőrizd, hogy a hátad egyenes marad-e végig.
2. Térdfájdalom: Ne engedd, hogy a térdeid befelé dőljenek. Használj könnyebb súlyt vagy próbáld ki a trx kötél segítségével végzett guggolást.
3. Egyensúlyvesztés: Kezdőknek ajánlott a medicinlabda gyakorlatok beépítése, amelyek erősítik a törzset.

‍

Heti 7 napos PPL edzésterv (Guggolás központú)

‍

1. Nap – Push (Nyomó Edzésnap)

• Fekvenyomás: 4x8
• Arnold nyomás: 3x10
• Oldalemelés: 3x12
• Gyémánt fekvőtámasz: 3x15

‍

2. Nap – Pull (Húzó Edzésnap)

• Húzódzkodás: 4x8
• Döntött törzsű evezés: 4x10
• Hátsó váll gyakorlat: 3x12
• Csukló erősítő gyakorlatok: 3x15

‍

3. Nap – Legs (Láb Edzésnap)

• Guggolás helyesen: 4x8
• Lábtolás: 4x12
• Bolgár guggolás: 3x10 (minden láb)
• Csípőemelés súllyal: 3x12

‍

4. Nap – Pihenő vagy könnyű séta

‍

5. Nap – Push (Nyomó Edzésnap)

• Fekvenyomás döntött padon: 4x10
• Vállnyomás: 3x10
• Tárogatás gépen: 3x12
• Széles fekvőtámasz: 3x15

‍

6. Nap – Pull (Húzó Edzésnap)

• RDL gyakorlat: 4x8
• Tárogatás: 3x10
• Combhajlító gép: 4x12
• Oldalemelés: 3x15

‍

7. Nap – Köredzés vagy mobilitási gyakorlatok

‍

Hogyan segít a GetFIT App ha fogyni és izmosodni akarsz?

A GetFIT App Prémium Tagságával könnyedén elérheted fitneszcéljaidat:

• Több száz fehérjedús recept és előre elkészíthető ételek.
• Személyre szabott 5 napos edzésterv vagy 6 napos edzésterv az AI-edzőnkkel, Orionnal.
• Étkezési tervek, étel kalkulátor, kalória kalkulátor app és komplett étrendek.
• Online támogatás nemzetközi fitnesz- és táplálkozási szakértőktől.

‍

Kinek ajánlott a GetFIT App Prémium Tagsága?

✅ Akik izmot szeretnének építeni (izomépítés nőknek és férfiaknak)
✅ Akik fogyni szeretnének anélkül, hogy kedvenc ételeikről le kellene mondaniuk
✅ Akik egyensúlyban tartanák az életmódjukat és elkerülnék a jojó effektust
✅ Akik egyszerűen és gyorsan szeretnék elérni céljaikat, személyre szabott támogatással

‍

Csatlakozz ingyen itt a szöveg alatt! Hamarosan találkozunk a Prémium Tagságon belül!