GetFIT App – Legjobb Tricepsz Gyakorlatok és Ingyenes Edzésterv

‍

Mi az a tricepsz, és miért fontos az edzése?

A tricepsz izom a felkar hátsó részén található, és az egyik legnagyobb izomcsoport a karodban. Fő funkciója a könyökízület nyújtása, ami szinte minden felsőtest-gyakorlatnál fontos.

‍

Miért edzd a tricepszet?

1. Esztétikus karok: A tónusos és feszes karok nemcsak férfiaknak, hanem nőknek is fontosak. A tricepsz a karod méretének körülbelül 60%-át teszi ki, így kulcsfontosságú a formás karok eléréséhez.
2. Teljesítménynövelés: A tricepsz erősítése segíti az olyan alapgyakorlatokat, mint a fekvenyomás és a tolódzkodás.
3. Zsírégetés: Bár az izolált gyakorlatok nem égetnek sok kalóriát, a nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami támogatja a fogyást.

‍

Hogyan edzd hatékonyan a tricepszed?

A tricepsz edzésekor fontos, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat, és kerüld el a leggyakoribb hibákat, mint például:

• Rossz tartás: Ha a könyököd instabil, más izmokat is bevonsz, így a tricepsz kevésbé dolgozik.
• Túl sok súly: Az optimális forma mindig fontosabb, mint a nagy súlyok használata.
• Elégtelen pihenő: A tricepsz kis izomcsoport, ezért gyorsabban regenerálódik, de a túlzott terhelés sérüléshez vezethet.

‍

Legjobb gyakorlatok tricepsz edzéshez

Ezek a gyakorlatok bizonyítottan hatékonyak:

• Tolódzkodás párhuzamos korláton (parallel bar dips)
• Csigás letolás kötéllel (tricep rope pushdown)
• Tricepsz nyújtás fekve kézisúlyzóval (skull crushers)
• Egykezes tricepsz nyújtás kézisúlyzóval fej fölött
• Szűk fogású fekvenyomás

‍

Legrosszabb gyakorlatok tricepsz edzéshez

• Túlzottan széles fekvőtámasz: Ez inkább a mellizmokra koncentrál.
• Rosszul végzett fekvőtámasz: Ha a könyököd szétesik, a terhelés a vállakra és a mellkasra helyeződik.

‍

Otthoni gyakorlatok a tricepsz erősítésére

Otthon is hatékonyan edzheted a tricepszedet, ha nincs hozzáférésed konditermi gépekhez. Próbáld ki ezeket:

• Székes tolódzkodás
• Háromszög-fekvőtámasz (diamond push-ups)
• Palackos vagy vizeskannás tricepsz nyújtás fej fölött

‍

Kinek ajánlott a tricepsz edzése?

A válasz egyszerű: mindenkinek.

• Ha nő vagy, és tónusos, feszes karokat szeretnél, a tricepsz gyakorlatok segítenek elérni a céljaidat.
• Ha férfi vagy, és nagyobb erőre és izomtömegre vágysz, ez az izomcsoport alapvető a fejlődéshez.
• Kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, hiszen könnyen testre szabható gyakorlatokat találsz az edzettségi szintednek megfelelően.

‍

7 napos PPL edzésterv a tricepsz fejlesztéséhez

‍

1. Nap: Nyomás (Mell és Tricepsz)

• Fekvenyomás: 4x10
• Szűk fogású fekvenyomás: 4x12
• Csigás letolás kötéllel: 4x15

‍

2. Nap: Húzás (Hát és Bicepsz)

• Húzódzkodás: 4x10
• Evezés súlyzóval: 4x12

‍

3. Nap: Lábnap

• Guggolás: 4x10
• Kitörés kézisúlyzóval: 4x12

‍

4. Nap: Pihenő vagy mobilitási edzés

‍

5. Nap: Nyomás (Váll és Tricepsz)

• Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x12
• Tricepsz nyújtás kézisúlyzóval fej fölött: 4x15

‍

6. Nap: Kardió és saját testsúlyos gyakorlatok

• Háromszög-fekvőtámasz: 4x15
• Székes tolódzkodás: 4x12

‍

7. Nap: Teljes testes edzés vagy pihenő

‍

Hogyan fog neked segíteni a GetFIT App a céljaid elérésében?

A GetFIT App Prémium Tagságával megkapod mindazt, amire szükséged van a tricepsz fejlesztéséhez és az álomtested eléréséhez:

• Több száz edzésterv és gyakorlat részletes leírásokkal.
• Étkezési tervek és fehérjedús receptek, amelyek támogatják az izomépítést és a fogyást.
• ORION AI-edző, aki személyre szabott programokat készít a céljaid alapján.
• Kalória- és makrókövetés, hogy tudd, mit eszel.

‍

Kiknek való a GetFIT App Prémium Tagsága?

• Azoknak, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy éheztetnék magukat.
• Azoknak, akik izmot szeretnének építeni, és hatékony edzésterveket keresnek.
• Azoknak, akik otthoni edzéseket vagy konditermi edzésprogramokat keresnek.
• Azoknak, akik szeretnének mindent egy helyen elérni: étrend, edzés, és szakértői támogatás.

‍

A GetFIT App 5 napos ingyenes próbaidőszakával minden prémium funkcióhoz hozzáférhetsz. Ha pedig elégedett vagy, mindössze egy csokiszelet áráért naponta tovább élvezheted a tagság előnyeit!

Ne várj tovább – csatlakozz itt a blog alatt, és kezdj el dolgozni a céljaidon még ma!

‍