11 Legjobb Tricepsz Gyakorlat az Izomnövekedéshez + Ingyenes Hipertrófia Edzésterv

A tricepsz nemcsak a karod méretét és erejét határozza meg, hanem segíti a teljesítményedet más gyakorlatokban is, például a fekvenyomásban vagy a fej fölé nyomásokban. Ezen kívül a formás tricepsz segít az esztétikus szálkás karok kialakításában, amelyek különösen jól mutatnak akkor, ha alacsony a testzsírszázalékod és kalóriadeficitben vagy.

Ráadásul a tricepsz erősítése fontos szerepet játszik a funkcionális mozgásban és az olyan mindennapi tevékenységekben, mint a nyomás vagy tolás. Akár kezdő vagy, akár haladó, a tricepsz edzésének prioritása nem kérdés.

‍

A tricepsz anatómiája – Milyen izmokból áll?

A tricepsz három különálló fejből áll:

1. Hosszú fej (long head) – Ez a legnagyobb rész, és az izom teljes hosszát adja. Fejlesztése elengedhetetlen a karod méretének növeléséhez.
2. Oldalsó fej (lateral head) – Ez az izom „patkó” alakja, ami a tricepsz definiáltságát adja.
3. Mediális fej (medial head) – Ez a legkisebb rész, amely a karod stabilitásáért felelős a nyomó mozgások során.

A legjobb tricepsz gyakorlatok azok, amelyek mindhárom fejet célozzák, így a tricepszed teljes mértékben fejlődhet.

‍

11 Legjobb Tricepsz Gyakorlat Izomnövekedéshez

‍

1. Fekvenyomás szűk fogással

• Miért jó? A szűk fogás jobban megdolgoztatja a tricepszet, mint a szélesebb fogás.

• Tipp: Használj progresszív túlterhelést az izomnövekedés érdekében.

‍

2. Tricepsz tolódzkodás (dips)

• Miért jó? Ez egy összetett gyakorlat, amely nemcsak a tricepszet, hanem a mell- és vállizmokat is megdolgoztatja.

• Tipp: Ha nehéznek érzed, kezdd gépes segítséggel.

‍

3. Francia nyomás (skull crusher)

• Miért jó? Kiválóan izolálja a tricepszet, különösen a hosszú fejet.

• Tipp: Használj könnyebb súlyt, hogy elkerüld a könyökfájdalmat.

‍

4. Leengedés tricepsz kötéllel (cable rope pushdown)

• Miért jó? Nagyszerű a laterális fej formálására.

• Tipp: Tartsd a csuklódat stabilan a mozgás során.

‍

5. Tricepsznyújtás fej fölött kézisúlyzóval

• Miért jó? A tricepsz hosszú fejét célozza, amelynek a teljes fejlesztése elengedhetetlen.

• Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a fejed mellett.

‍

6. Lefele tolás egyenes rúddal (straight bar pushdown)

• Miért jó? Egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a tricepsz megerősítésére.

‍

7. Tricepsz kickback egykezes súlyzóval

• Miért jó? Kiváló izolációs gyakorlat az oldalsó fej számára.

‍

8. Fekvőtámasz szűk kézzel

• Miért jó? Otthoni edzéshez tökéletes, és fejleszti az erőt is.

‍

9. Leengedés fordított fogással (reverse grip pushdown)

• Miért jó? Kiemeli a tricepsz mediális fejét.

‍

10. Tricepsz nyújtás fekvő helyzetben

• Miért jó? Segít a tricepsz mély fejének fejlesztésében.

‍

11. Gépes tricepsz tolás

• Miért jó? Kiváló azok számára, akik szeretnék biztonságosan növelni a súlyt.

‍

Mennyi sorozat, ismétlés és súly ideális?

A progresszív túlterhelés elve kulcsfontosságú az izomnövekedéshez.

• Ismétlésszám: 8–12 ismétlés a hipertrófia érdekében.

• Sorozatok száma: 3–4 sorozat gyakorlatonként.

• Súly: Használj olyan súlyt, amelynél az utolsó két ismétlés nehéz, de szabályos kivitelezésű.

‍

Tricepsz edzésnap – Minta edzésterv

1. Fekvenyomás szűk fogással – 4x10
2. Francia nyomás kézisúlyzóval – 3x12
3. Tricepsz tolódzkodás gépen – 3x10-12
4. Kötéllel történő tolás kábelgépen – 3x12-15
5. Tricepsz kickback – 3x12-15
6. Fekvőtámasz szűk kézzel – 3x max

‍

Tippek:

• Mindig melegíts be alaposan az edzés előtt!

• Ügyelj a helyes kivitelezésre, hogy elkerüld a sérüléseket.

• Edzés után végezz egy könnyű nyújtást a tricepszedre.

‍

Hogyan segít a GetFIT App a céljaid elérésében?

Ha ezt az edzéstervet szeretnéd tovább fejleszteni, vagy egy személyre szabott, teljes körű megoldást keresel, próbáld ki a GetFIT App Prémium Tagságát, ahol:

‍

🔹 Több száz edzésterv vár rád, például push-pull-leg vagy bro split edzéstervek.

‍
🔹 Étkezési tervek és étrendek – legyen szó tömegnövelésről vagy kalóriadeficitről.

‍
🔹 Több mint 3,7 millió étel adatbázisa, amely segít a makróid és kalóriáid nyomon követésében.

‍
🔹 ORION, az AI-edző, aki személyre szabja az edzéstervedet és étkezésedet.

‍
🔹 Több száz magas fehérjetartalmú, gyorsan elkészíthető recept.

‍

Kinek szól a GetFIT App?

• Aki fogyni szeretne, szálkásítani és életmódot váltani szeretne.

• Aki egyedi tricepsz, mellizom, láb illetve teljes test edzéstervet keres.

• Akinek fontos a konditermi és otthoni edzés helyes kivitelezése.

• Aki szeretne elérni egy formás, esztétikus kockahasat és egészséges funkcionális testet.

‍

💪 Vágj bele még ma! Regisztrálj ingyen a GetFIT App-ra, és próbáld ki a Prémium Tagságot!

‍