Hány Sorozat és Ismétlés Kell az Izomépítéshez?

Az izomépítéshez három alapvető tényező szükséges:

1. Megfelelő edzésterhelés – Az izmok hipertrófiája (vagyis növekedése) akkor következik be, ha az izomrostokat olyan terhelés éri, amelyhez adaptálódniuk kell. Ezt nevezik progresszív túlterhelésnek.
2. Magas fehérjebevitel – A fehérjék az izmok építőkövei. Az elegendő fehérje fogyasztása alapvető fontosságú az izomnövekedéshez és a regenerációhoz.
3. Regeneráció és pihenés – Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem a pihenés alatt. Az edzések közötti regenerációs idő elengedhetetlen.

Tipp:

Nem tudod, hogyan kezdj hozzá az edzésterved összeállításához? Próbáld ki a GetFIT App-ot, ahol előre elkészített edzésterveket, étrendeket és személyre szabott programokat találsz. Az app progresszív túlterhelés fókuszú edzései segítenek abban, hogy hatékonyan építs izmot!

‍

Milyen egy ideális edzésnap ha izmot akarsz építeni?

Az ideális edzésnap felépítése attól függ, hogy milyen izomcsoportokat szeretnél megdolgoztatni. A hipertrófiás edzéseknél általában 6–12 ismétlésből álló sorozatokkal dolgozunk, mivel ez az ismétlésszám-tartomány a legjobb az izomnövekedés szempontjából.

‍

Példa egy nyomó/húzó/láb edzésnapra (Push-Pull-Legs Split):

• Bemelegítés (5–10 perc): Kardió és dinamikus nyújtás, hogy felkészítsd az izmokat a terhelésre.
• Fő gyakorlatok:
  • Nyomó nap: Fekvenyomás, ferde pados nyomás, tolódzkodás.
  • Húzó nap: Evezés, húzódzkodás, csigás lehúzás.
  • Láb nap: Guggolás, merevlábas felhúzás, kitörés.
• Izolációs gyakorlatok: Tricepsznyújtás, bicepsz hajlítás, vádliedzés.
• Levezetés: Statikus nyújtás az edzett izomcsoportokra.

‍

Tipp:

Az GetFIT App számos előre megírt edzéstervet tartalmaz, mint például a 5 napos edzésterv vagy a nyomó/húzó/láb edzésterv. Ezek az edzéstervek kezdők és haladók számára is megfelelőek, és a progresszív túlterhelés alapelveire épülnek.

‍

Mi az a hipertrófia, és hogyan érhető el?

A hipertrófia az izomrostok keresztmetszetének növekedését jelenti, amelyet rendszeres és megfelelő intenzitású edzéssel érhetsz el. Az optimális eredmény érdekében a következőket érdemes betartanod:

1. Progresszív túlterhelés alkalmazása – Folyamatosan növeld a terhelést (például súlyokat vagy ismétléseket), hogy az izmaid ne szokjanak hozzá az edzésekhez.
2. Helyes technika – A gyakorlatok helyes kivitelezése kulcsfontosságú, különösen a komplex gyakorlatoknál, mint a guggolás vagy a fekvenyomás.
3. Megfelelő táplálkozás – Gondoskodj a fehérjedús étrendről, és ügyelj a kalóriabeviteledre. Kalóriadeficitben szálkásításra, kalóriatöbbletben tömegnövelésre számíthatsz.
4. Rendszeresség – Az izomépítés időigényes folyamat. Tartsd be a heti 3–5 darab edzéstervet, és ügyelj a regenerációra!

Tipp:

Az GetFIT App étrendi funkciói segítenek, hogy pontosan tudd, mit és mennyit érdemes enned. Több száz fehérjedús recept, étkezési terv és vásárlási lista vár rád az appban.

‍

Miért fontos a regeneráció ha izmot akarsz építeni?

Az edzés önmagában nem elegendő – az izmoknak időre van szükségük, hogy helyreálljanak és növekedjenek. A túlzott edzés (overtraining) elkerülése érdekében a regeneráció elengedhetetlen.

‍

Regenerációs tippek ha izmot akarsz építeni:

• Alvás: Tartsd magad 7–9 órás alváshoz minden éjszaka.

• Nyújtás: Az edzések utáni nyújtás segít az izomláz csökkentésében.

• Pihenőnapok: Hetente legalább 1–2 napot hagyj ki az edzésekből, hogy az izmaidnak legyen idejük regenerálódni.

• Táplálkozás: Biztosítsd a megfelelő makro- és mikrotápanyag-bevitelt.

Az GetFIT App-ban nyomon követheted az edzéseidet és regenerációdat. Az ORION, az AI-edző, figyeli a fejlődésedet, és segít, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből.

‍

Miért ideális heti 3–5 darab 60–90 perces edzés izomépítésre?

A heti 3–5 darab, 60–90 perces edzés az optimális egyensúlyt biztosítja a terhelés és regeneráció között. Ez a gyakoriság elegendő ahhoz, hogy az izmokat rendszeresen megdolgoztasd, miközben időt adsz nekik a növekedésre.

Ez a megközelítés ideális, ha:

• Szálkásításra törekszel, és szeretnéd a zsírt minimalizálni.

• Tömegnövelést célzol meg, és az izmaid növekedésére fókuszálsz.

• Teljesítményedet szeretnéd növelni a konditermi edzések során.

‍

Tipp:

A GetFIT App prémium tagságán belül olyan edzésterveket találsz, amelyek kifejezetten a progresszív túlterhelésre és az optimális edzésfrekvenciára épülnek.

‍

Próbáld ki a GetFIT App Prémium Tagságot ingyen!

Ha úgy érzed, itt az idő, hogy komolyan vedd az edzést, ne várj tovább! A GetFIT App Prémium Tagság most 5 napos ingyenes próbaidőszakot kínál, amely alatt minden funkcióhoz hozzáférsz.

A Prémium Tagság előnyei:

• Személyre szabott edzéstervek és étrendek.

• Több száz fehérjedús recept a szálkásításhoz és tömegnöveléshez.

• AI-edző (ORION) és szakértői támogatás.

Csatlakozz most ingyen itt a blogunk alatt, és kezdd el az izomépítést, szálkásítást vagy alakformálást még ma!