Elég egy 5 napos edzésterv az izomépítéshez? + Ingyenes Edzésterv

Az izomépítés egyik kulcsa a progresszív túlterhelés, vagyis az izmok folyamatos kihívása nagyobb súlyokkal, több ismétléssel vagy változatos gyakorlatokkal. A heti 5 napos edzésterv lehetővé teszi, hogy megfelelően megdolgoztasd az izomcsoportokat, miközben biztosítod a szükséges pihenőidőt az izmok regenerációjához és növekedéséhez.

‍

Progresszív túlterhelés és hipertrófia

• Progresszív túlterhelés: Fokozatosan növeled a terhelést (súlyt, ismétlésszámot vagy az edzés intenzitását), hogy az izmoknak mindig új kihívásokkal kelljen szembenézniük.

• Hipertrofia: Az izomnövekedés egyik formája, amely során a meglévő izomrostok mérete növekszik a terhelés hatására.

‍

Miért fontos a rendszeres edzés és a megfelelő pihenőidő?

A 5 napos edzésterv egyensúlyt teremt a terhelés és a regeneráció között. A túl sok edzés túledzéshez és stagnáláshoz vezethet, míg a kevés edzés nem biztosít elég ingert az izomépítéshez. Az ideális edzésfelosztás heti 5 nap intenzív, célzott edzés, 2 nap aktív vagy passzív pihenéssel.

‍

A tökéletes 5 napos edzésterv felépítése

‍

Hogyan oszd fel az edzéseidet?

Egy jól felépített 5 napos edzésterv lehet:

1. Push-pull-leg felosztás
2. Izomcsoport-specifikus (mell, hát, váll, láb, kar)
3. Felsőtest/alsótest kombináció

‍

Ingyenes 5 napos konditermi edzésterv izomépítéshez

‍

1. nap – Mell és tricepsz edzésnap

• Fekvenyomás: 4x8-12 (progresszív túlterheléssel)

• Tárogatás kézisúlyzóval: 3x10-12

• Ferde padon nyomás: 3x8-10

• Tricepsz letolás csigán: 3x12-15

• Szűk fekvőtámasz: 3x12

‍

2. nap – Hát és bicepsz

• Húzódzkodás: 4x8-10

• Evezés rúddal: 4x10-12

• Lehúzás széles fogással: 3x12

• Bicepsz állva kézisúlyzóval: 3x10-12

• Kalapács bicepsz: 3x12-15

‍

3. nap – Láb edzésnap

• Guggolás: 4x8-10

• Lábhajlítás gépen: 3x12-15

• Kitörés kézisúlyzóval: 3x10/10

• Lábnyújtás: 3x12-15

• Vádli emelés állva: 4x15-20

‍

4. nap – Váll edzésnap

• Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-12

• Oldalemelés: 3x12-15

• Döntött törzsű oldalemelés: 3x12

• Vállvonogatás: 3x15

‍

5. nap – Kiegészítő nap edzésnap (has + kardió)

• Plank: 3x1 perc

• Lábemelés függeszkedve: 3x12-15

• Hasprés: 3x15-20

• Kardió (30 perc gyaloglás vagy biciklizés)

‍

Otthoni edzésterv alternatíva eszközök nélkül

1. nap – Mell és tricepsz: fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz, tolódzkodás széken.
2. nap – Hát és bicepsz: fordított evezés asztalon, hátfeszítés földön, bicepsz törölközővel.
3. nap – Láb: guggolás, kitörés, bolgár guggolás, lábujjhegyre emelkedés.
4. nap – Váll: fekvőtámasz vállérintéssel, oldalemelés üres palackkal, karhajlítás tartásban.
5. nap – Has és kardió: plank variációk, lábemelés földön, burpee (ugrás nélkül).

‍

Mit csinálj pihenőnapokon?

• Lépésszám növelése: célozz meg napi 8-10 ezer lépést.

• Nyújtás és mobilitás: segít az izomláz csökkentésében és a mozgékonyság javításában.

• Alacsony intenzitású aktivitás: séta vagy könnyű jóga.

‍

Étrend: Tömegnövelés vs. Szálkásítás

‍

Tömegnövelés - Edzés és Étrend

• Kalóriatöbblet (10-20%-kal több, mint a fenntartási kalóriád).

• Magas fehérjebevitel: 1.6-2 g fehérje testsúlykilogrammonként.

‍

Szálkásítás és zsírégetés - Edzés és Étrend

• Kalóriadeficit (10-20%-kal kevesebb).

• Megfelelő fehérjebevitel a zsírégetés és az izommegtartás érdekében.

Ha nehezen állítod össze az étrendedet, a GetFIT App Prémium Tagságán belül több száz fehérjedús recept, étkezési tervek és bevásárlólisták segítenek!

‍

Próbáld ki a GetFIT App 5 napos ingyenes próbáját

Ha valóban komolyan gondolod a fogyást, az alakformálást vagy az izomépítést, akkor a GetFIT App minden eszközt megad a kezedbe.

Legyen szó személyre szabott edzéstervről, étrendekről, receptekről vagy akár szakértői támogatásról, itt mindent megtalálsz, amire szükséged van.

‍

Kinek való a GetFIT App Prémium Tagság?

✅ Akik fogyni szeretnének kalóriaszámlálással és okos diétával.

‍
✅ Akik izomtömeget építenének.

‍
✅ Akik profi edzésterveket és étrendeket keresnek.

‍
✅ Akiknek fontos a rugalmas életmód kedvenc ételeik kizárása nélkül.

‍
✅ Akik szakértői támogatást szeretnének a fejlődésükhöz.

‍

Ne hagyd ki azt lehetőséget, hogy átalakítsd testedet!  

Próbáld ki a GetFIT App Prémium Tagságát most itt a blog alatt!