Mennyi fehérjére van szükséged a szálkásításhoz és izomnöveléshez? + Ingyenes receptajánlók

- Ingyenes Fogyás és Izomépítés Útmutató -

‍

Miért olyan fontos a fehérje?

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amit a tested nemcsak az izomtömeg növelésére, hanem a zsírégetéshez, a hormonháztartás egyensúlyának fenntartásához és az egészségedhez is elengedhetetlenül szükséges. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek kulcsfontosságúak az izomépítéshez, és elősegítik a sérült szövetek regenerálódását is. Ha a célod a szálkásítás vagy a tömegnövelés, a fehérje szerepe még nagyobb lesz, mivel hozzájárul az izomépítéshez, miközben segít a zsírvesztésben is.

A magas fehérjebevitel növeli a telítettség érzését, ami segít elkerülni a túlzott kalóriabevitelt és támogatja a zsírégetést. Így a megfelelő mennyiségű fehérje az alakformálás szempontjából is kulcsfontosságú.

‍

Mennyi fehérjére van szükséged?

A fehérjeigényed változhat az életkorodtól, nemedtől, aktivitási szintedtől és céljaidtól függően. Általánosan elmondható, hogy az aktívan edzőknek, különösen a konditermi edzés és izomnövelés céljából edző személyeknek több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik nem végeznek intenzív testmozgást.

‍

Fehérjefogyasztás nőknél és férfiaknál

• Nőknek: Általában napi 1,6-2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúly-kilogrammonként, ha a céljuk az alakformálás, szálkásítás vagy izomnövelés.
• Férfiaknak: A férfiaknak általában napi 2-2,2 gramm fehérjére van szükségük testsúly-kilogrammonként, ha az izomtömeg növelése vagy a zsírégetés a céljuk.

‍

Hogyan számold ki a megfelelő napi fehérjeadagodat?

A napi fehérjeigényt úgy számolhatod ki, hogy a testsúlyodat megszorzod egy bizonyos szorzóval (1,6–2,2 gramm). Tehát egy 70 kg-os nőnek, aki aktívan edz, napi 112–140 gramm fehérjére lesz szüksége. Ha a célod a tömegnövelés, akkor a magasabb szorzóval számolj, ha pedig a szálkásítás a cél, akkor inkább a kisebb szorzót válaszd.

‍

Miért fontos a rezisztencia edzés a fehérjével együtt?

A megfelelő fehérjebevitel segíthet abban, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el a tömegnövelés és szálkásítás során, de önállóan nem fog elég lenni. A rezisztencia edzés (súlyzós edzés) az egyik legjobb módszer a zsírvesztés és izomépítés kombinálására. A súlyzós edzések serkentik a fehérjeszintézist, így az izmok gyorsabban regenerálódnak és növekednek.

Ha a célod az izomépítés, fontos, hogy ne csak a fehérje mennyiségére figyelj, hanem a megfelelő edzéstervet is kövesd. A konditermi edzés és a progresszív terhelés alapvető a hatékony izomnöveléshez.

‍

Milyen fehérjeforrások a legjobbak ha fogyni vagy izmot építeni akarsz?

A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak a fehérjében gazdag húsok, mint a csirke, pulyka, marha és hal. Ezen kívül a tojás, a túró, a joghurt és a növényi fehérjeforrások, mint a hüvelyesek és a tofuk is kiváló lehetőségek.

‍Néhány jó fehérjeforrás:

• Csirke: 100 g csirkemell 31 g fehérjét tartalmaz
• Lazac: 100 g lazac 20 g fehérjét tartalmaz
• Tojás: 1 tojás 6 g fehérjét tartalmaz
• Lencse: 100 g főtt lencse 9 g fehérjét tartalmaz

‍

3 Fehérjében Gazdag Recept

‍

1. Fehérjében gazdag csirke saláta

Hozzávalók:

• 150 g csirkemell
• 50 g quinoa
• 100 g avokádó
• Zöldségek (paradicsom, uborka, paprika)
• Olívaolaj, só, bors

Elkészítés:

1. Főzd meg a quinoát.
2. Sütöd meg a csirkemellet, majd szeleteld fel.
3. Készíts egy friss zöldségsalátát.
4. Keverd össze az összes hozzávalót, és locsold meg olívaolajjal.

Makrók (100 g): 25 g fehérje, 10 g zsír, 20 g szénhidrát

‍

2. Túró és mandulás smoothie

Hozzávalók:

• 150 g túró
• 50 g mandula
• 200 ml víz vagy mandulatej
• 1 banán

Elkészítés:

1. Tedd a túrót, mandulát, banánt és vizet egy turmixgépbe.
2. Turmixold simára.

Makrók (100 g): 18 g fehérje, 15 g zsír, 12 g szénhidrát

‍

3. Lencse és tojásos saláta

Hozzávalók:

• 100 g főtt lencse
• 2 főtt tojás
• 50 g feta sajt
• Olívaolaj

Elkészítés:

1. Főzd meg a lencsét és a tojásokat.
2. Keverd össze a hozzávalókat egy tálban, és locsold meg olívaolajjal.

Makrók (100 g): 20 g fehérje, 9 g zsír, 25 g szénhidrát

‍

Hogyan segít Neked a GetFIT App Prémium Tagság ha Fogyni, Izmot építeni akarsz?

A GetFIT App Prémium Tagsága segít abban, hogy ne csak a fehérjebevitelre, hanem az edzéseidre és étrendedre is figyelj. A Prémium Tagság tartalmazza azokat az edzésprogramokat, amelyek segítenek az izomépítésben, a zsírégetésben és a szálkásításban. A receptkönyvünk több száz gyorsan elkészíthető, fehérjében gazdag ételt tartalmaz, amelyek segítenek elérni a céljaidat.

Ezen kívül az ORION AI-edző személyre szabott tanácsokat ad, segít nyomon követni a kalóriáidat és makróidat, valamint segít edzéstervet és étkezési terveket kialakítani a céljaidnak megfelelően.

‍

Ki számára ideális a GetFIT App Prémium Tagság?

• Aki szálkásítani vagy fogyni szeretne, és a helyes étrendet és edzéstervet keresi.
• Aki izmot szeretne építeni, és szüksége van a megfelelő edzéstervre és étrendre.
• Aki szeretné nyomon követni a napi kalóriabevitelét, makróit és edzéseit.
• Aki szeretne személyre szabott edzéstervet, edzéseket, recepteket, tanácsokat, amit egy AI-edző személyre szab a céljaidnak megfelelően.

‍

Csatlakozz Ingyen Hozzánk itt a Blog alatt!

‍