A Legjobb Tricepsz Edzésterv – Így Építsd Fel Az Erős, Izmos Karokat

A tricepsz három különálló izomfejből áll, amelyek mindegyike más szögből terhelhető:

• Hosszú fej: Ez a legnagyobb része a tricepsznek, amely a lapockáról ered. Fejlesztéséhez a legjobb gyakorlatok a fej fölötti tricepsz nyújtás és a francia nyomás.

• Külső (laterális) fej: Ez adja a kar külső, „patkó” formáját. Hatékonyan célozza meg a csigás letolás vagy a tolódzkodás.

• Belső (mediális) fej: Ez a legkisebb izomrész, de kulcsszerepet játszik az alkar feszítésében. Kiválóan fejleszti a szűknyomás és a tricepsz tolódzkodás gépen.

✅ Tipp: Egy eredményes tricepsz edzésterv tartalmazzon legalább egy gyakorlatot mindhárom fejre, hogy teljeskörű izomnövekedést érj el.

‍

‍

A Progresszív Túlterhelés – A Tricepsz Növekedésének Kulcsa

A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy folyamatosan növeled a terhelést – ez lehet a használt súly, az ismétlések száma vagy a gyakorlat nehézsége. Enélkül az izmaid fejlődése megáll.

Így alkalmazd a progresszív túlterhelést a tricepsz edzés során:

• Súly fokozatos növelése: Minden héten próbálj meg 2,5-5 kg-mal nehezebb súlyokat használni.

• Ismétlésszám változtatása: Kombináld a 6-8 ismétléses erőfejlesztést a 10-12 ismétléses izomnövelő tartománnyal.

• Edzésvolumen növelése: Célozd meg a heti 12-16 munkasorozatot tricepszre, ha a maximális izomnövekedés a célod.

• Intenzitás növelése: Időnként használj intenzitásnövelő technikákat, például drop seteket, szuperszetteket és lassított ismétléseket.

‍

‍

‍A Legjobb Tricepsz Gyakorlatok Az Izomnövekedéshez

Íme azok a gyakorlatok, amelyek garantáltan segítenek a kar vastagításában és a tricepsz formálásában:

• Szűknyomás
  • Főként a belső fejet célozza, de minden tricepszfejet megdolgoztat.
  • 4x8 ismétlés

• Francia Nyomás (Skull Crusher)
  • Ideális a hosszú fej célzására, ami jelentősen növeli a kar vastagságát.
  • 4x10 ismétlés

• Fej Fölötti Tricepsz Nyújtás (Kötéllel vagy Kézisúlyzóval)
  • Mélyen megdolgoztatja a hosszú fejet.
  • 3x12 ismétlés

• Tolódzkodás (Saját Testsúly vagy Gépen)
  • Komplett tricepsz gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a tömegnövelésre.
  • 3x8-10 ismétlés

• Csigás Letolás (Egyenes vagy Kötéllel)
  • Az egyik legjobb izolációs gyakorlat a külső fej megdolgoztatására.
  • 4x12 ismétlés

‍

‍

5 Napos Tricepsz Fókuszú Edzésterv

Ezt az edzéstervet beillesztheted a push-pull-láb programodba vagy egy bro split edzéstervbe is.

‍

1. Nap – Mell és Tricepsz

• Szűknyomás – 4x8

• Csigás letolás – 4x12

• Fej fölötti tricepsz nyújtás – 3x10

‍

2. Nap – Hát és Bicepsz

• Nincs közvetlen tricepsz gyakorlat.

‍

3. Nap – Lábnap (Pl. Guggolás, Combhajlítás)

• Nincs közvetlen tricepsz gyakorlat.

‍

4. Nap – Váll és Tricepsz

• Francia nyomás – 4x10

• Tolódzkodás – 3x8

• Egykezes letolás – 3x12

‍

‍5. Nap – Teljes Felsőtest (Tricepsz Fókusz)

• Szűknyomás ferde padon – 3x8

• Fej fölötti nyújtás – 4x10

• Csigás letolás (Drop Set) – 3x12

‍

A Leggyakoribb Hibák a Tricepsz Edzésében (És Hogyan Korrigáld Őket)

1. Csak Egyféle Gyakorlatot Végezel

• Megoldás: Kombinálj nyomó és nyújtó mozdulatokat.

2. Túl Kevés Fehérjebevitel

• Megoldás: Egyél napi 1,6-2,2 g fehérjét testsúly-kilogrammonként.

3. Nem Követsz Progressziót

• Megoldás: Heti szinten növeld a súlyt vagy az ismétléseket.

‍

Hogyan fog Neked segíteni a GetFIT App?

A GetFIT App nem csupán egy edzésalkalmazás – ez a legjobb eszköz, ha komolyan gondolod a fogyást, a szálkásítást, a tömegnövelést, vagy ha hatékony konditermi edzéstervet keresel. L

egyen a célod akár a kockahas, az izmosabb karok, vagy a teljes életmódváltás, nálunk mindent megtalálsz, ami a sikerhez kell.

‍

Íme, mit kapsz a GetFIT Premium Tagsággal:

• Edzéstervek nőknek, és férfiaknak –Számos edzésprogram, beleértve a push-pull-láb edzéstervet, bro split edzésterveket,  (tricepsz fókuszú edzések is)

• Tudományosan alátámasztott étrendek, módszerek – Kalóriaszámolás, kalóriadeficit beállítása, magas fehérjebevitel a szálkásítás vagy tömegnövelés érdekébe.

• AI-edzői támogatás – Intelligens útmutatás és valós idejű tanácsadás a céljaid eléréséhez.

• Folyamatos fejlődés – Progresszív túlterhelés fókuszú edzések, hogy soha ne állj meg a fejlődésben.

• Fitnesz receptek és étkezési tippek – Könnyen követhető, fogyásbarát receptek és diétás ötletek, hogy az étrended is támogassa a céljaidat.

‍

- Bármi is legyen a célod – fogyás, szálkásítás, izomépítés vagy jobb közérzet – a GetFIT App segít elérni azt!

‍

Csatlakozz most, és próbáld ki 5 napig ingyen!
‍

- Ne vesztegesd az időt – kezdj el dolgozni az álomalakodon még ma!