Mi az az Upper-Lower edzésterv?

Egy hatékony Upper-Lower edzésterv nőknek és férfiaknak is egyaránt ha a célod egy egy egészségesebb formásabb test elérése és az alábbi elvekre épül:

‍

1. Megfelelő gyakoriság és volumen

• Heti 4 edzésnap (2 felsőtest + 2 alsótest).

• Minden izomcsoportot hetente kétszer dolgoztatunk meg, amely tudományosan bizonyítottan az optimális izomnövekedést segíti.

‍

2. Összetett és izolációs gyakorlatok kombinációja

• Az összetett gyakorlatok (például guggolás, fekvenyomás, felhúzás) nagyobb terhelést rónak a testre, segítve az erő- és izomnövekedést.

• Az izolációs gyakorlatok (például bicepsz hajlítás, oldalemelés) kiegészítik az edzést, biztosítva a teljes izomfejlődést.

‍

3. Progresszív túlterhelés

• A súlyok és az ismétlések folyamatos növelése elengedhetetlen az izomnövekedéshez és erőfejlődéshez.

• Célozd meg, hogy minden héten növelj a terhelésen vagy az ismétlésszámon.

‍

4. Megfelelő pihenőidő és regeneráció

• Az izomnövekedés nem az edzőteremben, hanem a regeneráció során történik.

• Gondoskodj elegendő alvásról és tápanyagbevitelről (a GetFIT App több száz fehérjedús recepttel és étkezési tervvel segít ebben).

‍

‍

Kinek ajánlott az Upper-Lower edzésterv?

Ez az edzésrendszer szinte mindenkinek előnyös lehet, de különösen ajánlott:

• Kezdőknek és középhaladóknak, akik egy jól strukturált edzéstervet keresnek.

• Haladóknak, akik szeretnének maximalizálni az izomnövekedést és az erőfejlődést.

• Férfiaknak és nőknek egyaránt, mivel a program rugalmasan alakítható az egyéni célokhoz.

• Azoknak, akik hetente 3-5 alkalommal tudnak edzeni, de nem akarnak minden izomcsoportra külön napot szánni.

‍

‍

- Upper-Lower edzésterv előnyei és hátrányai :

‍

✅ Upper Lower Edzésterv Előnyei:

• Optimális edzésfrekvencia: Az izomcsoportok heti kétszeri megdolgoztatása segít a gyors fejlődésben.

• Hatékony időkihasználás: Nem kell minden izomcsoportnak külön napot szánni, mégis teljeskörű fejlődést biztosít.

• Jól skálázható: Akár heti 3, akár 5 edzésnapot tudsz vállalni, az edzésterv rugalmasan igazítható.

‍

❌ Upper Lower Edzésterv Hátrányai:

• Időigényesebb edzések: Mivel több izomcsoportot dolgoztatsz meg egy edzésen belül, az edzések hosszabbak lehetnek.

• Magasabb regenerációs igény: A teljesítmény optimalizálásához gondosan kell ügyelni a pihenésre és a megfelelő táplálkozásra.

‍

‍

‍

- Hét napos Upper-Lower edzésterved : 

Ez a részletes, 7 napos Upper-Lower edzésterv teljes útmutatót ad az edzéseidhez, beleértve:

‍
- Pontosan meghatározott gyakorlatokat minden edzésnapra

‍
- Ismétlésszámokat, sorozatokat és pihenőidőket

‍
- Tippeket a gyakorlatok helyes kivitelezéséhez

‍
- Alternatívákat az egyes gyakorlatokra

‍

A program célja az izomnövekedés (hipertrófia) és erőfejlesztés, így a progresszív túlterhelés elve alapján kell dolgoznod.

Azaz törekedj arra, hogy hétről hétre növeld a súlyt vagy az ismétlésszámot, hogy az izmaid folyamatosan fejlődjenek.

‍

Upper Lower Edzésterv Felosztás :

• Hétfő – Upper Body (Felsőtest) Erő

• Kedd – Lower Body (Alsótest) Erő

• Szerda – Pihenő vagy aktív regeneráció

• Csütörtök – Upper Body (Felsőtest) Hipertrófia

• Péntek – Lower Body (Alsótest) Hipertrófia

• Szombat – Kardió, mobilitás vagy opcionális teljes testes edzés

• Vasárnap – Pihenő

‍

- Hétfő – Upper Body (Felsőtest) Erő

‍

1. Fekvenyomás – 4x5

• Fő izomcsoportok: Mell, váll, tricepsz

• Tipp: A lapockáidat húzd hátra és lefelé, hogy stabil alapot teremts a mozdulathoz.

• Alternatíva: Döntött padon fekvenyomás vagy fekvőtámasz súllyal.

‍

2. Vállból nyomás – 4x6

• Fő izomcsoportok: Váll, tricepsz

• Tipp: A rúdat középre engedd le, ne dőlj hátra a mozdulat közben.

• Alternatíva: Kézisúlyzós vállból nyomás vagy Arnold-nyomás.

‍

3. Evezés rúddal – 4x6

• Fő izomcsoportok: Hát, bicepsz

• Tipp: Tartsd a hátad egyenesen és ne lendületből húzd fel a súlyt.

• Alternatíva: T-rudas evezés vagy egykezes súlyzós evezés.

‍

4. Állig húzás – 3x8

• Fő izomcsoportok: Trapézizom, váll

• Tipp: Ne húzd túl magasra a súlyt, hogy elkerüld a váll túlterhelését.

• Alternatíva: Shrug (vállvonogatás) kézisúlyzóval.

‍

‍

- Kedd – Lower Body (Alsótest) Erő

‍

1. Guggolás – 4x5

• Fő izomcsoportok: Comb, farizom, törzs

• Tipp: A térdeidet ne hagyd befelé dőlni, tartsd a hátad egyenesen.

• Alternatíva: Hack guggolás vagy goblet guggolás.

‍

2. Felhúzás – 4x5

• Fő izomcsoportok: Hát, combhajlító, farizom

• Tipp: A rudat tartsd közel a testedhez és ne kerekítsd a hátad.

• Alternatíva: Román felhúzás vagy csípőemelés.
  ‍

‍

- Szerda – Pihenőnap

• Pihenő vagy aktív regeneráció mint séta vagy jóga

‍

‍

- Csütörtök – Upper Body (Felsőtest) Hipertrófia

‍

1. Döntött padon fekvenyomás – 4x8

• Tipp: Engedd le a rudat a felső mellizomhoz, ne a középső részhez.

‍

2. Oldalemelés – 3x12

• Tipp: Ne lendületből emeld a súlyt, hanem kontrolláltan.

‍

3. Bicepsz hajlítás – 3x12

• Tipp: Könyök maradjon fix, ne lendületből dolgozz.

‍

‍

- Péntek – Lower Body (Alsótest) Hipertrófia

‍

1. Bulgár guggolás – 3x10

• Tipp: Tartsd a törzsed egyenesen, ne dőlj előre.

‍

2. Lábhajlítás fekve – 3x12

• Tipp: Ne pattints a mozdulat végén, tartsd meg a súlyt egy pillanatra.

‍

‍

- Szombat – Kardió, Mobilitás vagy Teljes Test Edzés

Opciók:

• HIIT edzés

• Hosszú séta vagy túrázás

• Mobilitási gyakorlatok

‍

‍

- Vasárnap – Pihenő

• Aktív regeneráció (séta, nyújtás, könnyű jóga).

‍

‍

Az Upper-Lower edzésterv kiváló edzésterv, ha :‍

- Kiegyensúlyozott izomnövekedést szeretnél

- Heti 4-5 edzésnapot vállalni tudsz

- Szeretnél erősödni és izmot növelni egyszerre

‍

Ha további edzéstervekre, személyre szabott programokra és étkezési iránymutatásokra van szükséged, próbáld ki a GetFIT App Prémium Tagságát 5 napig ingyen, és érd el a céljaidat tudományosan megalapozott módszerekkel!

‍

Hogyan segít a GetFIT App a fejlődésben?

A GetFIT App Prémium Tagsága tartalmazza:
‍

• Több száz fitnesz recept és edzéstervet különböző célokhoz

• Étkezési tervek és fehérjedús receptek az optimális táplálkozásért

• ‍Személyre szabott tanácsok az AI Coach ORION edződ segítségével

• ‍3,7 millió ételből álló adatbázis, hogy pontosan tudd, mit eszel

‍

‍

Kinek ajánlott a GetFIT App Prémium Tagsága?

• Ha fogyni, izmosodni vagy formálódni szeretnél, nem akarsz feleslegesen kísérletezni az edzéssel és táplálkozással, hanem valós tudást és fejlődést szeretnél!

• Ha szeretnél személyre szabott edzéstervet és étrendet kapni

• Ha egyszerűsíteni akarod a fitneszutadat, és gyorsabb eredményeket szeretnél

Próbáld ki ingyen a GetFIT App Prémium Tagságát 5 napig, és érj el látványos eredményeket még ma!